Dù không muốn, nhưng có lễ phong trào “Ai rồi cũng phải F0”. Đã hiện hữu, và gắn liền với cuộc sống của chúng ta. Và cũng gửi lời cảm ơn tới “Omicron” khi sống chung với chúng ta, giúp chúng ta tỉnh táo hơn, có sức khoẻ. Và có được 09 bài thể dục cho F0 tự tập ở nhà dưới đây.
Tham khảo, tổng hợp nguồn từ: Bộ Y Tế – moh.gov.vn
9 bài thể dục cho F0 tự tập ở nhà
Bài tập đầu gối – Khuỷ chân
Bạn có thể trải thảm nằm lên sàn hay đứng để tập bài này. Với động tác đưa đầu gối lên cao, ép sát vào cơ thể theo độ dài của cơ. Hay có thể dùng tay kéo nhẹ đùi ép sát vào ngực.
Kết hợp khi đùi ép sát vào ngực, là một hơi thở mạnh ra bằng miệng. Và hít sâu vào bằng mũi khi duỗi chân ra. Kết hợp giúp bạn co giãn xương cốt, giảm thiểu căng cứng cơ thể khi nằm nhiều hay ngồi cả ngày.
Còn là một bào tập thở, giúp tăng nhịp tim hơi thở đều đặn. Tránh hiện tượng Oxi trong máu (SPO2) bị sụt giảm. Giúp bạn có một trạng thái cơ thể thoải mái hơn.
Ngoài ra, khi chọn bài đầu trong bài thể dục cho F0 tự tập ở nhà này. Ở tư thế đứng, bạn có thể xoay hông, vặn sườn theo hướng chân nhấc lên. Giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn sau khi tập luyện.
Plank – bài thể dục quen thuộc cho F0 tự tập ở nhà
Bí quyết để Plank lâu và nhanh nhất là duy trì một hơi thở đều đặn. Đưa máu đi khắp cơ thể, giúp cho cơ bắp của bạn thực sự khoẻ hơn. Sức bền tốt hơn trong suốt quá trình tập bài tập cho F0 này.
Cái khó trong động tác này là chống khuỷu tay xuống đất. Giữ cho cơ thể, thân dưới luôn giữ thẳng, không bị võng xuống. Nếu trong khoảng 30 giây tới 01 phút thực hiện Plank với lưng bị võng xuống, áp lực đè lên hông và vùng xương chậu là rất lớn.
Là một chấn thương không đáng có, trong khi Plank. Nó là một bài tập tăng cường sức bền, sự dẻo dai của người tập. Mà bạn nên chọn trong bài thể dục cho F0 tự tập ở nhà mà chúng tôi lần lượt mang tới hôm nay.
Bài tập duỗi lưng sau Plank
Giúp bạn giải toả áp lực cho vùng xương sống khi đã gồng lên. Với động tác nằm úp, duỗi và thả lỏng hai chân dưới sàn nhà. Bắt đầu ưỡn lưng lên rồi hạ xuống theo nhịp, sau 10 – 15 nhịp 01 hiệp. Bạn sẽ nghỉ 01 phút để bước vào hiệp tiếp theo.
Động tác được khuyên thực hiện khoảng 4 hiệp. Giúp kéo dãn xương cốt và làm săn chắc ở vùng xương lưng, và hai bên đường cơ xô. Tác động ở mức nhẹ, giúp bạn có thể giúp chúng ta cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.
Ngoài ra, khi chúng ta chọn bài tập này. Cơ bản giúp chúng ta có thể cảm thấy như cơ lưng được giãn ra. Khi chúng ta vừa tập Plank, thì đây là bải tập giúp chúng ta giãn cơ theo hướng ngược lại.
Bài tập thể lực với Squat
Squat là một trong những bài tập giúp phát triển, tác động tới vùng thân dưới. Mạnh nhất là vùng cơ đùi và cơ mông, sau đó là bắp chuột dưới. Động tác giúp anh chị em duy trì sức mạnh cơ bắp, thể lực khi chúng ta phải ở nhà cách ly.
Bài tập với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Đầy hông về phía sau, lưng được giữ thẳng và tới khi đầu gối song song với mặt đất. Thì đẩy lên tư thế ban đầu, với hai đầu gối hơi trùng được thả lỏng. Kết thúc cho một nhịp với động tác Plank.
Mỗi Rep thực hiện theo các mức 5 – 7 – 10 – 12 – 15 nhịp. Nghỉ từ 45 giây tới 01 phút trước khi bước cào hiệp sau. Thực hiện 5 hiệp tối thiểu tuỳ vào tình trạng sức khoẻ của chúng ta.
Squat đúng, mang lại hiệu quả khi phối hợp 09 bài thể dục cho F0 tự tập ở nhà lại với nhau. Khi chúng ta cảm nhận được cơ căn, nhức lên ở phần đùi trước, mông và cơ bắp chuột sau. Và phối hợp xuống hít, lên thở ra.
Tư thế siêu nhân
Động tác bắt đầu với tư thế chống hai tay và đầu gối xuống. Thực hiện nhịp thứ nhất chân trái và tay phải vươn ra xa, rồi hạ xuống. Nhịp thứ hai làm y hệt ngược lại với tay trái và chân phải.
Giúp săn chắc vùng eo mông và các khối cơ lưng. Động tác được làm 10 – 16 nhịp đảo bên liên tục. 5 hiệp mỗi hiệp nghỉ khoảng 01 phút.
Bài tập dựng cầu
Nằm ngửa với tư thế hai tay duỗi thẳng, chân gấp lại vuông góc. Sau tư thế setup ban đầu, chúng ta sẽ dùng cơ hông đẩy lên. Giữ cho phần gối xuống tới vai tạo thành một con dốc như hình ảnh mô tả ở trên.
Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng mông. Với 15 nhịp mỗi hiệp, giữa mỗi hiệp nghì 01 phút, chuyển động tác mới sau khi thực hiện đủ 5 hiệp.
Tập tay sau với ghế
Chọn ghế có 04 chân, và có chiều dài lớn hơn bả vai. Khi Setup chúng ta đặt tay lên phía trước, và tiến dần chân ra phía trước khi tay sau còn giữ thẳng hai đầu gối vuông góc. Và hai khuỷu tay ở tư thế hơi trùng xuống.
Hạ thấp tay từ từ xuống, cho tới khi phần khuỷu tay tạo ra một góc 90 độ. Thì đẩy ngược lên, quay về trạng thái Setup với hai phần khuỷu tay hơi trùng. Hoàn thành 01 Rep với những tác động lớn vào vùng cơ tay sau. Tác động thêm nhẹ vào phần bắp cánh tay
Bài tập tư thế trẻ em
Tư thế Setup được thực hiện với tư thế quỳ, mông chạm vào gót chân sau. Vươn tay lên cao, và gấp người về phía dưới, tới khi tay chạm đấy và hai đầu gối chạm ngực. Sau Rep đầu tiên, bạn có thể chỉnh lại nhằm giúp tay và ngực tới điểm kết thúc cùng một thời điểm.
Thực hiện bài thể dục cho F0 tự tập ở nhà này. Cũng tới giai đoạn thả lỏng các vùng cơ trên cơ thể. Tác động thư giãn và kéo dãn các vùng cơ lưng vai, hay phần cơ xô trái và phải trên cơ thể.
Làm 15 nhịp mỗi hiệp, 5 hiệp tiêu chuẩn, 1 phút nghỉ giữa mỗi hiệp. Và nhớ, giữ lại khoảng 5 giây khi gấp người lại. Trước khi đẩy người lại vị trí Setup
Gác chân lên tường
Nằm và đặt vùng hông sát bờ tường, duỗi thẳng hai chân, cố gắng sao cho khớp gối được duỗi tối đa. Nhắm mắt, thư giãn và hít sâu thở đều. Nghỉ ngơi ở tư thế này trong 5 phút. Đây là một tư thế giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, mục đích để giảm căng thẳng sau buổi tập.
Lưu ý khi tập thể dục ở nhà cho F0
Theo dõi sức khoẻ
Nhằm đảm bảo chúng ta có được thể lực tốt nhất. Sức khoẻ tốt cho các bài tập từ nhẹ tới khó trong nội dung. Hướng tới vận động nhẹ nhàng, vừa đủ giúp F0 có được thể trạng. Đầu óc thoải mái nhất.
Tiêu chuẩn mỗi bài tập là 5 hiệp, bạn có thể tập nhiều hơn hay ít đi tuỳ cảm giác về sức. Cũng như tập, phải đạt được một tâm lý, thể trạng trong người là thoải mái nhất.
Hướng mục tiêu về nhịp thở
Khi mắc F0, việc thở được là một yếu tố quan trọng. Không chỉ giúp chúng ta mau chóng hổi sức, khỏi bệnh. Mà còn giúp oxi trong máu luôn ở mức/lượng đầy đủ khi chúng ta mắc F0. Thường gặp tình trạng ho – khó thở khiến lượng oxi trong máu sụt giảm
Hãy cố tập, và kiểm soát nhịp thở một cách an toàn. Bất kỳ một hơi thở dốc nào, cũng kéo chúng ta nên dừng lại. Kết thúc một hiệp tập, hay của buổi tập khi cần thiết.
Ăn đủ dinh dưỡng cho F0
Không chỉ là ăn, bổ sung dinh dưỡng cho buổi tập. Mà ăn để giúp tăng sức đề kháng F0 nên ăn đủ
- Các chất béo lành mạnh
- Ăn nhiều rau, hoa quả tăng cường Vitamin xây dựng kháng thể
- Bổ sung men vi sinh Probiotics
- Tăng cường thực phẩm giàu chất kẽm
- Uống đủ lượng nước cần thiết.
Cùng 9 bài thể dục cho F0 tự tập ở nhà kể trên. Sẽ giúp các F0 luôn có được sức khoẻ tốt nhất, một tinh thần lạc quan nhất. Chiến thắng Con Covid và tái hoà nhâp cộng đồng
