Cardio – một bài tập hướng tới khả năng vận động toàn thân. Một nội dung không yêu cầu bạn dành nhiều giờ liền trong phòng tập. Hướng tới mục tiêu giảm cân, giảm mỡ hiểu quả. Nhưng khi nói tời Gym, thì bài tập Cardio là gì? Tác động như nào tới cả một quá trình rèn luyện?
Hiểu bài tập Cardio là gì?
Cardio, có thể hiểu như một số bài tập hàng ngày như bơi, chạy, đạp xe… Miễn sao bạn cảm nhận được mình vừa đưa cả cơ thể vào trong một bài tập. Phối hợp lại với nhau một cách nhịp nhàng và chuẩn nhất, chống lại cả chấn thương không đáng có khi tập.
Lựa chọn được ngươi tập, hay cả các vận động viên sử dụng khi muốn giảm béo. Khi muốn ép cân nhanh trước khi các VĐV tham gia vào các môn võ, vật. Theo các thể thức hạng cân theo yêu cầu.
Cardio là một phương pháp đơn giản, chúng ta hoàn toàn có thể tự tập. Hướng tới những mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ toàn diện cho cơ thể. Thay vì như Gym, bạn cần chế độ, lịch ngày để giảm mỡ tăng cơ cho từng vùng trên cơ thể khác nhau.
Cardio cũng không bó buộc bạn phải ở trong phòng tập. Với những bài tập chạy với máy, đạp xe với máy, đu xà,… Mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập ở ngoài trời.
Nơi có một không gian thoáng đãng hơn, thoải mái hơn. Một bầu không khí trong lành và vô cùng dễ chịu. Giúp việc tập luyện, còn đi kèm với một cảm giác thư giãn, nghỉ ngơi.
Vậy tác động của bài tập Cardio trong Gym là gì?
Gym, một hệ thống bài tập cho từng nhóm cơ bắp. Được chia ra từng ngày, theo lịch chúng ta định hướng tập trung vào một nhóm cơ cho mỗi ngày tập. Từ cơ tay – cơ vai – cơ xô – chân; đùi mông cho 01 ngày cuối.
Cardio – có thể là một lựa chọn xả hơi dành cho bạn. Với lựa chọn một bài tập toàn thân có cường độ nhẹ hơn so với những bài tập với tạ trong tuần. Phần nào đó giúp các vùng cơ bắp trên cơ thể được thư giãn.
Một bài vận động toàn thân, giúp các nhóm cơ được cùng nhau hoạt động. Phối hợp trong từng chức năng riêng của chúng. Giúp mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ trên toàn cơ thể có sự đồng đều hơn.
Cũng như, hình thành được một trạng thái cơ thể dẻo dai hơn. Với….
Những điều đạt được từ bài tập Cardio là gì?
Sức bền trong cơ thể
Các bài tập Cardio thường thấy, yêu cầu bạn cần sự tập trung. Kéo dài thời gian trong một quãng đường chạy, đạp xe. Hay một khoảng cách bơi trong một khoảng thời gian lâu nhất.
Khi mới tập Cardio, khoảng cách không phải là mục tiêu chúng ta hướng tới. Mà chọn một nhịp độ phù hợp, vừa phải với sức khoẻ bản thân. Duy trì một cách lâu nhất, tới khi nào cảm giác khó thở, thở dốc tới với bạn.
Thì đó là lúc chúng ta cũng nên dừng lại. Với một nhịp thở đều hơn, cảm giác tim đập bình thường trở lại. Rồi mới quay lại bài tập, lại cố duy trì một thời gian dài nhất có thể.
Khái niệm này, có thể cảm nhận rõ nhất khi tập Cardio với bài chạy bền. Một bài tập hồi cấp 2, cấp 3 của các bạn học sinh. Việc cố đuổi theo dòng người phía trước, chú tâm vào một mục tiêu về tốc độ. Đã khiến chúng ta đã bị chậm lại một cách rõ rệt.
Trong thể thao luôn có thứ cảm nhận – cảm giác của người tập. Là nền tảng cơ bản giúp chúng ta có thể thành thục. Chơi hay bất kỳ một bộ môn nào, cộng với kỹ năng phán đoán – phản xạ được rèn thêm.
Cảm giác trong Cardio cũng vậy, nó giúp chúng ta có thể chọn được một nhịp độ tập luyện phù hợp. Một hiệu quả rèn luyện tối ưu, hiệu quả tốt nhất mà giá trị cốt lõi của bài tập Cardio mang tới cho bạn là gì?
Nhịp điệu giúp tim mạch ổn định
Trong bài tập Cardio, cái chúng ta luôn cảm nhận – cảm giác được là tim đập rất nhanh. Giải thích cho việc Cardio là một bài tập dường như đẩy mọi hoạt động trong cơ thể lên mức cao nhất.
Tim đập nhanh, đồng nghĩa hệ thống mạch máu đang hoạt động nhiều hơn. Tạo ra một tốc độ máu chảy trong cơ thể nhanh hơn, giúp cân bằng. Cũng như giúp hệ thống cơ bắp bền hơn, khoẻ hơn, kéo dài thời gian duy trì một hiệp Cardio.
Hệ tim mạch sẽ khoẻ hơn, khi ở nhịp độ ban đầu bạn duy trì được thời gian cũng như hiệu suất tập luyện cao hơn. Nâng mức độ cho bài tập, tốc độ là cái đầu tiên, và lại điều hoà nhịp thở. Khả năng hoạt động của tim mạch ở cấp độ mới đó.
Cứ như vậy, con người sẽ tích luỹ và phát triển được tim mạch. Một hệ tuần hoàn máu tốt hơn mỗi ngày. Nhất là chạy bộ hay xe đạp, 02 bộ môn tập – rèn luyện có tính chất của bài tập của Cardio là gì rất Trend hiện nay.
Tăng cường hiệu suất trao đổi chất
Được gây dựng từ hệ tim mạch khoẻ mạnh, cũng như kỹ năng bù nước trong Cardio. Giúp sinh ra những Hormone tốt nhất cho cơ thể. Nước cũng được coi như “chất dẫn” giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.
Cơ thể cũng đào thải nhanh hơn, giúp cơ thể ngày càng ít mỡ thừa được tích tụ lại. Cuối cùng, sẽ giúp hiệu quả giảm mỡ – tăng cơ của chúng ta có được hiệu quả tốt nhất.
Trao đổi chất, sẽ được ví như việc cơ thể luôn có được một lớp giáp tốt. Lựa chọn và hấp thụ những chất có lợi cho cơ thể. Và đào thải nhanh những dưỡng chất thừa hay có hại cho cơ thể.
Trao đổi chất, hấp thụ đủ chất có lợi – giúp cơ thể có một nền tảng phát triển tốt về tâm sinh lý. Về những giá trị về sức khoẻ, về chất lượng sống mà thể dục thể thao mang lại.
Những lưu ý khi chọn bài tập Cardio là gì?
Với một bài tập mang tính vận động cao, cơ thể. Hệ tim mạch luôn đạt mức giới hạn cao trong mỗi bài tập. Trong mỗi cấp độ luyện tập tập sau này, mức độ rèn luyện luôn đạt ở một mức độ hoạt động cao.
Chạy bộ giảm mỡ
Nói tới chạy bộ, nói tới một bộ môn dễ bắt đầu nhất. Một tinh thần hưng phấn, và một đôi giày đủ chắc chắn. Đủ thời gian và muốn gắn bó với chạy bền, chạy Marathon lâu hơn. Thì chúng ta sẽ sắm một đôi giày chạy chuyên dụng.
Chạy bộ, không ai ép bạn vào một cường độ rèn luyện cố định. Cảm nhận – cảm giác trong thể dục và thể thao giúp bạn xác định được cái bạn nên làm. Một nhịp độ phù hợp, giúp chúng ta luôn có được một cảm giác phù hợp, một khả năng duy trì bài tập tốt nhất.
Chạy bộ tiêu hao gần 1000 Calo khi bạn duy trì tốc độ trung bình khoảng 12 km/h. Một tốc độ tiêu hao năng lượng vừa đủ. Giúp chúng ta có được hiệu quả đốt mỡ, tăng cơ. Hay phát triển toàn diện mọi vùng cơ bắp trên cơ thể tốt nhất.
Đạp xe – Giúp bạn có trải nghiệm bất tận
Một nội dung có tác dụng tới sức khoẻ tương tự môn chạy bộ. Tự do cho phép bạn đi tới bất kỳ đâu? Bất kỳ một không gian nào bạn muốn. Những hành trình bất tận, tới với điểm đến là khu ngoại ô. Tận hưởng không gian, bầu không khí trong lành.
Xe đạp, từng vòng đạp cũng gắn với một nhịp độ thở đều và ổn định. Vòng đạp sẽ tính vòng/nhịp thở, nhằm giúp bạn có được một nhịp độ tập luyện khác nhau. Và có thể, khi đạp xe có một nhịp độ nhẹ hơn chút so với chạy bộ.
Với phần thân dưới hoạt động nhiều hơn, giúp bạn luôn có một vùng cơ mông; đùi; bắp chân săn chắc. Cũng như thân trên có vùng hông và eo được vận động nhiều. Giúp V2 luôn có được một sự săn chắc, thon gọn.
Nhảy dây tại chỗ
Không tự nhiên nhảy dây luôn được các Gymer, không ít vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn. Nó rẻ, chủ động để tập từ trong nhà, ngoài trời, phòng Gym, bất kỳ đâu. Và hiệu quả đốt tới hàng tấn Calo sau mỗi bài tập.
Nhảy dây là một bài tập Cardio với rất nhiều động tác khác nhau. Mỗi một kiểu động tác tập luyện, mang chúng ta tới một hiệu quả tập luyện khác nhau. Và lượng mồ hôi toát ra trên cơ thể cũng là khá lớn.
Ngoài việc đốt mỡ toàn thân, nhảy dây là một bài tập Cardio giúp phần chân mạnh hơn khá nhiều. Với những động tác dùng mũi chân bật lên trong quá trình nhảy dây. Cũng như luôn phải sử dụng mũi chân để tiếp đất đúng cách.
Nên có thể nói, bắp chân dưới luôn được tác động và phát triển mạnh trong suốt quá trình tập nội dung Cardio này.
Leo núi nhân tạo thì sao?
Khi lên bố cục cho nội dung bài tập Cardio là gì? Rất khó cho chúng tôi xem, đây có thể là một bài tập Cardio. Bởi bạn phải dùng toàn bộ cơ thể dồn vào bài tập. Sự dẻo dai trong quá trình kết hợp chân và tay để leo lên cao nhất có thể.
Nhưng, trọng lượng cơ thể lại lớn hơn trọng lượng tạ trong bài tập Gym khá lớn. Áp lực cho cơ bắp trong leo núi nhân tạo, có thể coi là lớn hơn nhiều.
Nhưng quay lại việc phối hợp toàn bộ cơ thể khi tập leo núi trong nhà. Hướng tới hiệu suất giảm mỡ, tăng cơ toàn thân. Leo núi là 01 bài tập thay thế cho Cardio, khi bạn có thể lực tốt. Đang tìm kiếm một bài tập có cường độ cao hơn so với chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hay bơi lội.
Một môi trường cho phép bạn được vượt qua giới hạn thể lực. Khi trong nội dung Top-Rope bạn có đai hông an toàn nối thừng có người giữ an toàn ở dưới. Một cú sẩy tay, một pha hết sức không lên nổi nữa, thì luôn có cách giúp bạn tiếp đất một cách an toàn.
Bơi lội – Nói theo bài tập Cardio là gì?
Bơi là một bộ môn vận động toàn thân vô cùng phổ biến. Bộ môn yêu cầu chúng ta sử dụng toàn bộ cơ thể chống lại trọng lực. Vận dụng toàn bộ cơ thể để có thể nổi trên mặt nước, nhờ đó mà sức mạnh cơ bắp cũng được phát triển.
Ngay từ khi học bơi, động tác đạp chân dưới nước cũng là một cách giúp đốt một lượng lớn calo rồi. Cơ thể luôn phải vận động nhiều hơn, để giúp bạn nổi lên trở lại từ tư thế đứng. Khác với nằm trên nước, một tiết diện lớn hơn, sử thả lỏng sẽ giúp chúng ta tự nổi trên nước.
Với khoảng 1 phút bơi, trung bình 14 calo là một người có thể tự đốt đi. Hãy lấy con số này cho 10 phút bơi lội thường ngày. Và chắc chắn, bơi lội là một lựa chọn không thể tuyệt hơn cho một mục tiêu Cardio khoẻ mạnh.
Bài tập HIIT cho nam và nữ
HIIT là một bài tập tuyệt vời cho những ai muốn tự đốt một lượng lớn mỡ, calo cho cơ thể. HIIT là những bài tập cường độ cao được chia quãng ngắn. Thực hiện theo từng hiệp, bạn phải dốc tới 200% thể lực để thực hiện 01 hiệp động tác.
Và nhớ rằng, rất mệt….
Bài tập giúp cơ thể như hoạt động hết công suất. Kéo theo hệ tim mạch, quá trình trao đổi chất được đầy lên một tốc độ cao nhất. Năng lượng tiêu hao có thể tới 300 calo sau khoảng 10 phút tập luyện.
Điểm yếu của HIIT trong quá trình Cardio là chọn người. Bộ môn thứ hai sau leo núi trong nhà yêu cầu người tập có một thể lực tốt. Thể trạng khoẻ để tham gia vào một quá trình đốt mỡ, tăng cơ cực mạnh này.
Lưu ý khi tham gia bài tập Cardio là gì?
Như có nói, bạn chọn Cardio, nhưng Cardio cũng chọn bạn. Một bộ môn ưu tiên về ý chí và sức bền, khả năng kéo dài thời gian luyện tập. Duy trì một hiệu suất tập luyện với Cardio ở mức cao nhất.
Và đa phần, chúng ta biết tới Cardio sau hay trong một quá trình tập Gym. Nên để tập Cardio hãy.
Tập tốt những nhóm cơ trong Gym
Nâng cao sức mạnh cơ bắp, là cách giúp cường độ trong các bài Cardio nhẹ hơn. Như ở phần mở đầu nội dung bài tập Cardio là gì? Đây còn là một lựa chọn thư giãn, giảm áp lực cho cơ bắp. Kèm theo sự phát triển toàn diện cho mọi vùng cơ trên cơ thể.
Gym luôn là một bài tập tạo nên áp lực lớn cho cơ bắp. Sự phát triển được dồn, tập trung vào phát triển từng vùng. Gym cũng giúp cơ thể khoẻ hơn, nhờ những tác động làm tăng chất lượng của hoạt đông tim mạch. Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Giúp cơ thể luôn trong trạng thái khoẻ mạnh nhất. Vững chãi, cùng một sức bền của cơ bắp cũng là cao nhất. Giúp Cardio dù ở mức độ tiêu hao năng lượng nào? Thì cũng sẽ phù hợp, kèm theo một cảm giác nhẹ nhàng với chúng ta.
Chọn giày cho Cardio
Luôn nhớ rằng, trong những bài tập Cardio khả năng vận động toàn thân là những gì chúng ta hướng tới. Trong đó, đôi chân luôn phải chịu nhiều lực nhất. Có thể cảm nhận qua nhảy dây, chạy, hay tập HIIT.
Và với mỗi đôi giày tập Gym, chức năng của giày có khả năng nâng đỡ bảo vệ đôi chân của bạn. Giúp giảm lực tác động của mặt đất ngược lại gót chân, lên xương khớp ở dưới chân nhẹ hơn.
Riêng với giày chạy, đế giày còn có xu hướng hơi dốc về phía trước. Giúp mang tới cảm giác linh hoạt hơn cho đôi chân, nhẹ nhàng hơn cho từng bước chạy. Khi vốn chạy, là chúng ta chỉ tiếp xúc bằng một nửa gang bàn chân trước mà thôi.
Bù nước khi tập Cardio
Với cường độ tập luyện cao và tiêu tốn nhiều năng lượng. Thì lượng nước tiêu hao trong quá trình tập luyện là rất lớn. Nên việc bù nước trong quá trình tập Cardio là vô cùng quan trọng với chúng ta. Với tỷ lệ 5% nước mất đi, là 30% hiệu quả tập luyện bị kéo giảm theo.
Và hơn Gym, quá trình Cardio yêu cầu bạn bổ sung nước liên tục, nhiều hơn. Khi người càng ra nhiều mồ hôi, lượng nước cần bổ sung lại cũng nhiều hơn đáng kể.
Ngoài ra, bù nước cho một Gymer còn mang tới những lợi ích:
- Giúp chuyển hoá dinh dưỡng vào nuôi tế bào. Giúp hình thành cấu trúc protein và tham gia quá trình chuyển hoá các dưỡng chất của cơ thể
- Tăng sức mạnh cơ bắp, nhờ việc giúp bạn luôn tỉnh táo, giữ một tinh thần sảng khoái khi luyện tập
- Giảm cảm giác thèm ăn khi dinh dưỡng được chuyển hoá khắp cơ thể. Giúp hiệu quả giảm cân, tiêu mỡ của bạn nhanh hơn.
