Chạy bộ có giảm cân không? Thì cũng trả lời luôn và ngay là có!
Thậm chí, chạy bộ là một nội dung giảm mỡ, đốt cháy Calo, dư chất. Tốt nhất trong đa số các bộ môn thể thao, gia tăng sức mạnh, phát triển sức mạnh cơ bắp. Cũng như xây dựng thể hình đẹp, cân đối.
Và trong các bộ môn quan như GYM, Yoga, Tennis, bóng đá, bóng chuyền. Hay một số nội dung võ thuật đấu kháng theo hạng cân. Chạy bộ luôn là một giải pháp ép cân hiệu quả nhất.
Song song với đó, là những tác dụng thuộc về sức mạnh. Tăng sự linh hoạt của cơ thể khi tham gia mọi bộ môn thể thao. Và có sự hỗ trợ của chạy bộ mang lại.
Chạy bộ có giảm cân không – vòng tuần hoàn diễn ra
Theo đó, chạy bộ luôn có hiệu quả cao trong việc đốt mỡ. Thông qua cường độ tập luyện, tốc độ chạy bộ, nhịp tim. Và tạo ra mức độ tiêu hao, giải phóng năng lượng trong cơ thể.
Về mặt con số, khi chạy ở tốc độ trung bình khoảng 6,5 km/h, thì
- 4,7 calo được đốt cháy mỗi phúc với người khoảng 60 kg
- 5,5 calo/phút cho trọng lượng cơ thể 70 kg
- 6,3 calo/phút cho thể trạng 80 kg
- Và người 90 kg sẽ tự tin đốt cháy khoảng 7,1 calo/phút.
Từ đó, hiệu quả giảm cân không nói tới việc chạy bộ nhiều hay ít, bao nhiêu phút trong ngày. Với mỗi trọng lượng cơ thể khác nhau, khả năng đốt cháy năng lượng, mỡ thừa là tăng cao.
Điểm yếu trọng khi bạn muốn giảm cân nhanh hơn là xây dựng thói quen. Khả năng chạy bộ nhanh hơn, hay chạy dốc cao, chạy leo bậc. Sẽ là những áp lực lớn hơn, cần hơn, đúng hơn để chúng ta nâng cao, mở rộng hiệu quả chạy bộ giảm cân nói chung.
Fact: Bạn có thể đốt cháy tới 500 calo, sau khi thực hiện chạy leo núi trong chỉ 30 phút
Nhịp tim và chạy bộ đốt mỡ – giảm cân
Trong quá trình chạy bộ giảm cân, nhịp tim là yếu tố quan trọng. Khi nhịp tim được đạt lên cao ở mức khoảng 70% mức tối đa (được gọi là mức nhịp tim đốt mỡ).
Khi ấy, cơ thể bạn sẽ khai thác chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng đường và carbohydrate đơn giản và giúp giảm mỡ. Đào thải luôn cả lượng mỡ thừa khi chúng ta bước vào giai đoạn giảm cân.
Về cách tính, chúng ta sẽ bắt đầu từ:
- Nhịp tim an toàn tối đa: 220 – (Tuổi của bạn) => nhịp tim cao nhất của một cơ thể khoẻ mạnh
- Nhịp tim hoạt động ở mức vừa phải: (220 – độ tuổi) x 0,5 = Kết quả được tính bằng Bpm
- Nhịp tim đốt mỡ, giảm cân: (220 – độ tuổi) x 0,7 = nhịp tim bắt đầu đốt mỡ (bpm)
- Nhịp tim cao nhất là cho các vận động mạnh chỉ đạt 85% so với mức an toàn tối đa.
Từ đó, chúng ta sẽ bắt đầu kiểm soát nhịp tim một cách an toàn, hợp lý. Song song với đó là tốc độ chạy, đạt mức tối ưu cao nhất. Và sẽ giảm được mỡ thừa, trọng lượng cơ thể cũng sẽ giảm, với tốc độ cảm nhận ở một hiệu quả tối ưu nhất.
Lý do nên chạy bộ giảm cân vào lúc đói!
Trên thực tế, việc ăn trước khi chạy bộ. Cơ thể có xu hướng đốt cháy phần năng lượng mới được nạp vào cơ thể trước, thay vì lượng tích tụ. Đang xây dựng lên lớp mỡ thừa bên trong cơ thể bạn.
Nên chạy bộ khi đói, mới thực sự giúp hiệu quả – chạy bộ có giảm cân không? Nó mới phát huy công lực cao nhất! Cho bạn những cảm giác cải thiện nhanh, rõ rệt về eo, cân nặng. Hay khi giảm được 1 – 2 kg, thì cảm giác bàn chân tiếp đất khi chạy bộ!
Sẽ cũng nhẹ nhàng, giảm tải áp lực đi khá nhiều!
Song, vấn đề về sức khoẻ, nền tảng thể chất. Hay với chạy bộ Geos-Nature luôn quan tâm tới năng lượng, đảm bảo cho việc tăng nhịp tim. Giới hạn chịu đựng trong một quãng chạy liên tục.
Mà người muốn chạy bộ có giảm cân không? Nên hiểu rõ bản thân, hay nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ. Những món ăn có tốc độ chuyển hoá nhanh! Tránh những món như trứng, bánh mỳ, ngũ cốc… Mà nên ăn hoa quả, để tạm có một nguồn năng lượng vững bền hơn.
Trước khi hệ tim mạch, hệ trao đổi chất thực sự khoẻ mạnh sau khi chạy bộ. Đó mới là lúc, bạn có thể chạy bộ giảm cân với chiếc bụng rỗng. Bền bỉ, thể lực an toàn hơn khi chạy bộ giảm béo!
Bài tập bổ trợ – chạy bộ có giảm cân không
Cùng với đó, để giảm áp lực với cơ thể, đặc biệt là xương khớp khi chạy bộ. Chúng ta cũng sẽ tìm thêm những bài tập bổ trợ, vẫn là mục tiêu đẩy cao nhịp tim. Khả năng đốt mỡ từ 70 – 85% (trong mức an toàn) nhịp tim khi vận động so với mức tối đa.
Chúng ta tìm tới những bài tập, thứ tự ưu tiên giảm áp lực cho xương khớp từ thấp tới cao:
- Đi bộ nhanh, hay khi đi bộ leo dốc cũng có thể tạo ra nhịp tim khoảng 90 – 110 bpm (Mức khuyến nghị của hiệp hội tim mạch Mỹ – Về nhịp tim khi đi bộ, rèn luyện thể chất)
- Những bài tập thể dục tay không, tăng cường sức mạnh hệ hô hấp. Tăng khả năng giữ – duy trì nhịp thở ổn định, cấp đủ Oxi trong máu. Tăng cường sự ổn định của nhịp tim tại ngưỡng đốt cháy mỡ
- Nhảy dây tại chỗ, cho nhịp tim đạt từ 65 – 80 bpm. Mức độ đủ cho bạn đốt cháy từ 10 – 17 calo/phút. Bắt đầu tạo ra những áp lực cho cổ chân, xương khớp
- Một số bài tập GYM tăng sức mạnh thân dưới: Như Squat, Font Squat, 3 nội dung Conventional – Romanian – Sumo Deadlift tăng sức mạnh thân dưới.
- Nhóm bài Plank, lưng dưới với Conventional Deadlift tăng sức mạnh, ổn định vùng Core (cơ bụng) khi chạy bộ.
Chạy bộ có giảm cân không – chậm mới chắc
Để đạt được hiệu quả đốt mỡ cao nhất, chúng ta ưu tiên giữ nhịp – Tempo cao. Ở mức ổn định và lâu nhất. Khi ấy, kỹ thuật chạy bộ cơ bản sẽ giúp bạn từng bước cảm nhận được khả năng năng lượng tiêu hao từ trên xuống dưới nhiều hơn.
Một khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể, cho ta thấy được việc cơ thể đuối dần. Khi chân mỏi, tay tự khắc đánh mạnh hơn. Nhằm đảm bảo năng lượng còn đủ cho mức độ vận động mà bạn đang hướng tới.
Và trên những nghiên cứu cho hay, khi cơ thể vận động cao trong khoảng thời gian lâu hơn. Lượng mỡ tích tụ trong cơ thể có xu hướng được đánh bay đi đạt hiệu quả lớn hơn.
Chính vì thế, chạy bộ giảm cân nên sử dụng khoảng 80% năng lượng có được. Khi bạn bung ra từng bước chạy. Là cách tốt nhất để bạn đạt được hiệu quả cao về mặt thời gian. Cũng như khoảng cách có được cho những mục tiêu sau chạy bộ có giảm cân không?
Lịch chạy bộ để giảm cân tham khảo
- Ngày thứ nhất: Thực hiện chạy chậm giúp đốt mỡ trong thời gian trong khoảng 30 phút.
- Ngày thứ 2: Tiến hành tập các bài tập sức mạnh ít nhất 15 phút.
- Ngày thứ 3: Tập bài tập chạy nước rút khoảng 6 lần.
- Ngày thứ 4:Bạn có thểnghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
- Ngày thứ 5:Tập sức mạnh trong thời gian khoảng 30 phút.
- Ngày thứ 6:Tiến hành bài tập chạy đốt mỡ trong khoảng thời gian từ 45 phút cho đến 1 tiếng.
- Ngày cuối cùng: Bạn nên để cơ thể được nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe.
Ngoài ra, với lịch tập này – bạn nên có những thay đổi phù hợp. Xuất phát từ chính bản thân, luôn đọc hiểu bản thân. Để có được một nền tảng rèn luyện, cũng như luôn cần một kế hoạch dài hạn khoa học, an toàn nhất.
Khi mới chạy bộ, khi chưa đáp ứng nổi áp lực tập luyện tạo ra. Bạn có thể dành cả tuần đi bộ, và chạy bộ chỉ 30 giây mỗi hiệp cũng tốt. Miễn sao nhịp tim tăng, hơi thở được kiểm soát nhằm giúp bạn xây dựng một nền tảng sức bền tốt hơn.
Sau đó, giai đoạn chạy bộ, thời gian giữ nhịp độ chạy dài hơn. Cũng là giai đoạn chúng ta sẽ nói tới tăng hiệu quả của chạy bộ có giảm cân không. Khi ấy, là những thay đổi bạn có thể cảm nhận được rõ rệt hơn.
Dinh dưỡng cho – chạy bộ giảm cân!
Chạy bộ có giảm cân không – hay trong mọi mục tiêu chạy bộ giảm cân nói chung. Ăn uống – dinh dưỡng là thành phần quan trọng giúp chúng ta có được nền tảng. Cũng như sức mạnh, sức bền với bộ môn là cao hơn.
Theo đó, khi mới tập luyện tới 80% người tập – Runner. Không thoát được tăng cân, do khả năng của hệ trao đổi chất được cải thiện. Làm việc và hấp thụ tốt hơn, và giai đoạn này cực kỳ quan trọng.
Khi sau này bạn giảm ăn, tập trung nhiều hơn vào các loại
- Vitamin: có từ cá, lòng trắng trứng, rau củ quả, trái cây đá (đào, mận, anh đào) hoặc rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.
- Chất béo: Trong các loại hạt, bơ, dầu ô liu, dầu cá
- Vẫn có một lượng Carbohydrate qua cơm trắng, bánh mỳ đen, bánh quy, ngũ cốc. Nhằm có đủ lượng Glucoser ổn định trong máu, nguồn sống của cơ thể.
- Chất xơ…..
Sau này, khi cơ thể khoẻ hơn cùng hệ trao đổi chất cũng thích nghi tốt hơn. Khả năng cân bằng giữa hấp thụ và đào thải tốt hơn. Thì việc giảm ăn, năng lượng trong cơ thể sau này, cũng sẽ được hệ trao đổi chất thích nghi.
Giúp bạn luôn tỉnh táo, khoẻ mạnh giàu năng lượng cho kế hoạch. Mọi mục tiêu chạy bộ, đẩy nhanh và cảm nhận rõ, hiệu quả. Tự minh chứng được chạy bộ có giảm cân không? Có hiệu quả không cực kỳ đơn giản.
Chuẩn bị đi chạy bộ – chạy bộ có giảm cân không?
Và hãy cùng bước bảo một bộ môn thể thao. Hành trình luyện tập, chắc chắn không hề dễ dãi cho bất kỳ một cá nhân nào.
Vai trò của đồ – phụ kiện chạy bộ dưới đây! Sẽ góp phần giải phóng cơ thể, giúp bạn luôn chạy bộ. Tập luyện trong một trạng thái thoải mái, an toàn hơn khi chạy bộ.
Bình nước – mang nước khi chạy bộ
Nước đóng vai trò quan trọng trong tập luyện. Khi mất nước, thông thường sẽ dẫn tới một vài chấn thương như căng cơ, chuột rút. Hay với tinh thần là sự mệt mỏi, mất tập trung, mất khả năng kiểm soát trên đường chạy.
Nên bù nước, không chỉ là sức khoẻ, sức bền. Mà đôi khi nước trong mọi hoạt động có tính cường độ – duy trì – sẵn sàng cho một mức độ cao. Còn là ảnh hưởng lớn tới cả tính mạnh của bạn trong nội dung, quá trình tập luyện.
Qua hình ảnh trên, chúng ta có những con số chính xác cho từng quãng chạy (Bao gồm khoảng cách khi bạn đi bộ thả lỏng). Và con số từ 500 – 700 ml, sẽ là một con số đủ để bạn đạt được cung đường mong muốn.
Cũng như nếu cần, bạn có thể bù – uống nhiều nước hơn. Sau khi khoảng thời gian tập luyện hàng ngày, cường độ vận động cao của cơ thể kết thúc. Và sản phẩm chúng ta có ở đây:
- Bình mềm Aonijie SD09 và SD10 bóp nhẹ 2 lần cho mỗi lần bù nước hiệu quả
- Bình nhựa mang nước thể thao Aonije SH600
Kinh nghiệm sử dụng giày – chạy bộ có giảm cân không
Chắc chắn, Geos-Nature chưa khuyên bạn sử dụng giày chạy bộ ngay. Vì bạn cũng có thể chưa cho mình khả năng thích nghi tốt với mức độ luyện tập này. Cũng như nội dung “chạy bộ có giảm cân không” cũng cho bạn vài cách hỗ trợ, tập bổ trợ.
Thông qua đi bộ nhanh, hay chạy leo dốc – bậc cao. Những đôi giày thông thường, có khả năng giữ cơ thể tốt hơn theo phương ngang – chéo. Sẽ tăng cường hiệu quả khi chúng ta tập luyện.
Cũng như phải tập trung cho việc. Runner mới sẽ có một diện tích khi chân tiếp đất khá lớn. Nên diện tích cao su chống trượt lớn, cũng sẽ đảm bảo sự an toàn của cơ thể. Trong giai đoạn bắt đầu này.
Khi ấy, giày cho chạy bộ giảm cân không phải quá nhẹ. Nhưng hãy có được một cảm giác linh hoạt cao khi chúng ta bước vào từng nhịp chạy. Giúp chúng ta có được một sự thoải mái, linh hoạt cao khi chạy, hay tăng khoảng cách của từng bước chân.
Kết hợp với đó là một phần đế giày dày hơn, EVA có vai trò giảm chấn. Giảm những tác động từ mặt đường chạy, lên hệ thống xương khớp khi chạy bộ.
Ống bó gối cho người mới chạy bộ
Phụ kiện quan trọng cho bất kỳ một Runner nào. Trước những cú đưa chân mạnh về phía trước, bàn chân tiếp xúc mạnh với đường chạy. Gối được duỗi thẳng, hoàn toàn có thể phải chịu một lực phản hồi rất mạnh từ mặt đường chạy.
Bó gối sinh ra, nhằm hạn chế khả năng bung quá sức của gối. Giảm đi những chấn thương cho vùng sụn, xương bánh chè, dây chằng quanh khu vực khớp gối. Và để lại những cơn đau nhức khó chịu khi tập luyện.
Hay, bó gối – đai cố định bảo vệ đầu gối thể thao nói chung. Cũng đóng vai trò cố định giữ thẳng vùng xương bánh chè, ổ khớp gối. Tránh những phản hồi lực, gây trật khớp gối.
Hay tăng sức mạnh của đôi chân khi bạn có những đường chạy dốc, leo bậc thang. Và tăng hiệu quả của sức chạy, sức bền. Cũng như chạy bộ có giảm cân không là những cảm nhận rõ rệt hơn.
Sử dụng đai hông – chạy bộ có giảm cân không
Món phụ kiện chạy bộ, tập luyện hàng ngày – tập trung vào một không gian mang đồ khoa học. Gọn gàng cho những đồ bất ly thân khi bạn ra ngoài như: điện thoại – tiền lẻ – thể chung cư – chìa khoá.
Giải phóng cơ thể, tăng cường hiệu quả chạy bộ có giảm cân không. Khi những món đồ kể trên không còn nằm, cộm lên trong túi quần. Hay một số vật cầm tay như chai nước, hay điện thoại.
Trong đó, việc chọn những loại đai hông chạy bộ. Có kèm theo ngăn đựng chai nước, sẽ được coi là tiện ích bổ sung với món đồ – phụ kiện này. Khi bạn có một đường chạy trong ngày dài hơn, sử dụng bình nước chạy bộ lớn hơn.
Nội dung “Chạy bộ có giảm cân không? Lịch tập tham khảo giảm cân cùng chạy bộ”. Hy vọng đã giúp bạn đọc có thểm lý lẽ, hiểu hơn cách giảm cân với chạy bộ. Cũng như nhiều bộ môn khác kéo theo những tác dụng, tăng cường nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa.
Mua sắm các sản phẩm: Tất chạy bộ, băng đô, bình nước, đai hông chạy bộ. Cùng thương hiệu Aonijie vẫn đang sẵn sàng phục vụ bạn tại Armyhaus, hai cơ sở chính hiệu.
- Số 290, Lê Trọng Tấn, Q. Thanh Xuân – TP Hà Nội; ĐT liên hệ 0966 77 87 90
- Số 68/25B, Trần Quang Khải, P. Tân Định, Q.1 (Đầu ngõ là Phở Hiền ) – TP Hồ Chí Minh; Liên hệ 0966 88 87 90
- Website: https://armyhaus.com
