Mất ngủ hậu F0, hay ngủ ngày thức đêm sau khi hồi phục. Là hiện tượng chính tôi cũng gặp phải sau khi gọi là được tái hoà nhập cộng đồng. Và dưới đây là một số bí quyết giúp F0 dễ ngủ hơn sau khi khỏi Covid-19.
Xác định hiện tượng mất ngủ sau F0
Hiện nay, lối sống của giới trẻ tới 1 – 2 giờ đêm mới đi ngủ. Và đây là nhịp sinh học, nhịp sinh học xấu được tạo ra từ thói quen giải trí. Lướt mạng xã hội, xem phim, giải trí tới khuya. Hay một số người làm việc ngoài giờ qua đêm.
Khiến nhịp sinh học, thói quen ngủ muộn được sinh ra. Và tôi thuộc nhóm làm việc đêm, và cũng có thói quen ngủ muộn.
Khác với thói quen ngủ muộn, thì mất ngủ đưa chúng ta vào trạng thái trằn trọc cả đêm. Một động tác xoay người – trở người liên tục trái và phải. Không ít người còn gặp hiện tượng căng thẳng đầu óc.
Còn gây ra một số hiện tượng đau nhức cơ – xương – khớp. Quá mỏi và buộc chúng ta đứng dậy, vận động đi lại. Tác động thêm vào mất ngủ, khi tự dưng đưa chúng ta vào một trạng thái tỉnh táo hơn.
Hiện tượng này sẽ “duy trì” cùng bạn sau khoảng 01 tuần. Nếu bạn tới với…
Cách giúp F0 ngủ ngon hơn sau khi khỏi Covid-19
Việc khỏi Covid của chúng ta cũng kéo dài trong một quá trình. Nên chữa mất ngủ cho F0 sẽ là một quá trình khác, dài hạn. Bao gồm thói quen sinh hoạt, ăn uống, cũng như bài tập thể dục cho F0.
Bắt đầu với một nhịp tập luyện
Giúp cơ quan tuần hoàn bên trong luôn có một nhịp độ hoạt động khoa học. Tăng cường thể chất, tới sức khoẻ tinh thần nhờ máu được đưa lên não. Giúp não khoẻ hơn, giúp chúng ta có một tinh thần tốt hơn.
Não bộ được giải toả những căn thẳng mệt mỏi, tự giúp bạn loại bỏ suy nghĩ không đáng có. Khiến chúng ta giảm đi sự trằn trọc, sự mệt mỏi trong đầu óc vào thời gian trước khi đi ngủ. Điều có thể khiến chúng ta tạo nên sự mệt mỏi cộng dồn trong não.
Sau khi phục hồi F0, với phổi có sự tổn thương nhẹ. Việc chọn những bộ môn nhẹ nhàng như chạy bộ hay đạp xe. Là những bộ môn phù hợp sau khi F0, giúp tăng cường sự vận động. Sự khoa học trong vòng tuần hoàn máu. Cũng như hiệu quả đốt Calo sau mỗi buổi tập cũng là khá tốt.
Song song, bạn có thể chọn những bài tập cho F0 ở nhà ở mức độ duy trì. Vừa giúp cải thiện được tinh thần như có nói ở trên. Vừa giúp bạn duy trì sức khoẻ, phát triển cơ bắp hiệu quả.
Tạo và duy trì một thói quen ngủ mới
Để tốt hơn, hãy lập cho mình một lịch trình ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng. Giới trẻ khá khó để ngủ sớm, nên hãy dùng mẹo xác định giờ lên giường của chúng ta vào lúc chúng ta thức dậy. Trừ hao đi 8 tiếng, để xác định giờ bạn nên đi ngủ. Và chuẩn bị, lên giường khoảng 30 phút trước khi bạn cần phải ngủ.
Sau đó, bạn cần dậy ngay khi cảm thấy mình đã thức giấc. Đúng giờ là mục tiêu bạn muốn đạt được. Tuyệt đối không ngủ thêm, ngủ nướng nếu muốn ngủ ngon nhanh hơn sau F0 về lâu về dài.
Tôi không loại bỏ khả năng, chúng ta rất khó ngủ khi vừa mới lên giường. Và việc ngủ muộn hơn so với dự kiến, sẽ khiến chúng ta muốn ngủ thêm vào sáng hôm sau. Dù gì, hãy cố dậy đúng giờ, lại tập thể dục để giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo.
Việc này, giới hạn này cần đạt được để khoảng cách từ khi dậy. Tới khi tới giờ ngủ vào ban đêm, đủ dài và lâu để đưa chúng ta tới cơn buồn ngủ. Từ từ chúng ta sẽ ngủ được tốt hơn, cũng như xây dựng được một nhịp sinh học mới phù hợp hơn.
Một số thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Hãy sống có hơi hướng thượng lưu hơn 01 chút. Với một số thói quen giúp bạn thư giãn, thả lỏng đầu óc trước khi nhắm mắt vào ngủ. Nghe một bản nhạc, giúp bạn phần nào quên đi công việc, Deadline. Hay cuộc cãi vã với người thương cực tốt.
Và ai cũng biết rằng, âm nhạc là công cụ tốt nhất giúp xoa dịu tâm hồn. Giúp con người luôn bình tĩnh hơn trong cuộc sống. Giúp bạn giải toả căng thẳng khi muốn nghỉ ngơi. Hay nâng cao sự tập trung, năng lượng tích cực khi làm việc, tập thể dục thể thao.
Hay cũng có vài thói quen khác giúp bạn thư giãn hơn như:
- Tắm hoặc ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ
- Thiền định, giúp bạn có hơi thở tốt, giúp trí óc được thư giãn
- Tập vài động tác giãn cơ – xương khớp nhẹ nhàng
- Đọc sách cũng khiến bạn buồn ngủ hơn. Nhưng không phải bằng những thiết bị điện tử, khiến bạn khó ngủ hơn đó
Những thói quen mới, không đơn giản giúp tinh thần bớt mệt mỏi hơn. Loại bỏ sự cố gắng trong trí óc làm sao để ngủ được. Có nên đếm cừu để ngủ hay không? Sẽ bay đi hết trong tíc tắc.
Cũng như giúp cơ thể bạn được thư giãn, như ngâm chân với nước ấm. Giúp lỗ chân lông được mở ra, đào thải độc tố có hại trong cơ thể. Cũng như kéo giãn xương cốt giúp chúng ta có được cơ thể nhẹ nhàng, thả lỏng trước khi tạo một giấc ngủ ngon cho F0 mới khỏi bệnh.
Hạn chế sử dụng thiết bị di động, điện tử trước khi ngủ
Thực ra là không nên sử dụng, nhưng với một người trẻ, sống trong thời kỳ mạng xã hội. Thì không chỉ những câu chuyện phiếm, thì cũng không ít công việc khác được trao đổi. Bàn luận trên mạng xã hội, và Smartphone chính là tác nhân khiến giới trẻ ngủ muộn hơn.
Cũng tôi sẽ không sử dụng “không nên”, hạn chế là khi bạn đánh giá mức độ câu chuyện còn lại. Cũng như sự quan trọng, cấp thiết trong sự việc còn lưu lại khi đó.
Màn hình điện thoại với ánh sáng xanh, có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể bạn (melatonin là chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ). Làm rối loạn nhịp sinh học, cũng như cơn buồn ngủ đang tới với bạn.
Không chỉ giúp F0 ngủ ngon hơn sau khi khỏi Covid-19. Mà rất nhiều năm, nhiều chuyên gia – nhà nghiên cứu khuyên bạn không nên nhìn màn hình điện thoại trước khi đi ngủ. Kể cả với người làm việc vào buổi tối với máy tính. Thì hãy cố kết thúc công việc khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.
Môi trường cho giấc ngủ hậu F0
Là phòng ngủ của bạn, nếu có thể là một nơi yên tĩnh, giúp bạn tĩnh tâm khi ngủ. Cũng như sử dụng rèm, hạn chế ánh sáng từ ngoài vào. Có thể là ánh sáng từ đèn cao áp khi phòng gần phố. Hay đèn hành lang với những bạn ở nhà trọ.
Sau F0, sau những cơn sốt luôn khiến chúng ta vã mồ hôi. Ga giường, chăn gối cũng nên được vệ sinh, giặt sạch, thơm tho. Ruột gối hay đệm giường cũng cần được phơi nóng cho hết ẩm và mùi hôi. Giúp bạn có một không gian giường ngủ thật thoải mái về mùi.
Sau đó, cũng nên tổng vệ sinh lại phòng ngủ. Ban ngày cũng nên mở rèm, giúp ánh sáng tự nhiên đi vào phòng. Giúp diệt vi khuẩn, cũng như giúp phòng không còn cảm giác hôi hám, ẩm ướt.
Sau đó, giữ nhiệt độ phòng trong khoảng 20 độ C tối ưu cho giấc ngủ thường ngày của bạn. Hãy đóng kín cửa vào mùa đông, hay để điều hoà không khí chỉ từ 25 – 27 độ C để phòng đạt được nhiệt 20 độ C như ở trên.
Cân đối ngủ trưa 30 phút
Hiệu pháp giúp bạn có thêm chút năng lượng trước khi bước vào công việc buổi chiều. Hay chút năng lượng cho thời gian làm việc, hay về nhà tập thể dục buổi chiều. Hay nghỉ ngơi, ngủ trưa chút cũng giúp việc ăn trưa, trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn.
Cũng góp phần vào giúp chuyển hoá sang một nhịp sinh học mới, khoa học và ổn định hơn. Cứ theo khung nghỉ trưa ở môi trường công sở, 1h30 vào làm và thức dậy lúc 1h15 phút chiều. Cũng hợp với khoảng 12h30 bạn ngả lưng, và ngủ sâu từ 12h45 trong khoảng 30 phút.
Với những người làm Freelance, làm việc tự do. Cũng không nên ngủ quá 2h chiều, bước vào giai đoạn chiều tối. Sẽ khiến nhịp sinh học của bạn có phần bị rối loạn. Sẽ khiến cơn buồn ngủ của chúng ta bị lùi về xa hơn so với khoảng – lúc chúng ta muốn ngủ vào ban đêm.
Kiểm soát căng thẳng trước khi ngủ
Cũng không ít F0 không thể ngủ ngon ngay sau khi tắt nhạc. Không ít người lại lao vào tâm lý căng thẳng, lo âu. Kể cả khi nghe nhạc, hay đọc sách mắt bạn cũng díu và buồn ngủ lắm rồi.
Và chúng ta luôn cảm giác lấn cấn, có cái gì đó trong đầu. Làm mất đi cảm giác thư thái, thoải mái mà chúng đã chuẩn bị từ trước đó. Khiến chúng ta luôn có cảm giác mệt mỏi hơn, cũng như trạng thái lo âu tới sớm hơn.
Hãy cố gắng thư giãn, bằng cách giải toả sớm mọi áp lực như:
- Hạn chế những mâu thuẫn trong cuộc sống thường ngày
- Nếu làm việc buổi tối, hãy giới hạn khối lượng công việc không quá lớn. Phù hợp với khoảng 2 – 3 giờ làm việc buổi tối
- Lướt mạng xã hội, cũng nên tránh những nội dung gây mâu thuẫn, bức xúc. Những nội dung mang tính Viral mạnh đó, hoàn toàn khiến bạn bước vào áp lực tâm lý một cách vô tình
Là những điều hãy cố tránh khi làm bất kể việc gì vào trước giờ đi ngủ. Rộng hơn là trong cả buổi tối của bạn.
Giảm sử dụng chất kích thích
- Giảm lượng Nicotine vào cơ với những ai có thói quen hút thuốc
- Giảm Cafein nếu bạn có thói quen uống cà phê, cũng như không uống trước khi đi ngủ
- Rượu có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn giấc ngủ sâu và thường khiến bạn thức giấc giữa đêm.
Chất kích thích, thường khiến chúng ta có cảm giác hưng phấn và tỉnh táo hơn. Dù là Nicotine, hay Cafein vẫn là những thứ được chúng ta lấy cớ. Dùng để tỉnh táo và tập trung hơn cho công việc.
Sự hưng phấn đó, sẽ khiến giấc ngủ khó tới hơn. Tăng cảm giác lo âu và bồn chồn khi trong trạng thái nghỉ ngơi.
Chúc các F0 sẽ sớm ngủ ngon
Là những gì tôi – có câu chuyện và vấn đề của mình với giấc ngủ sau F0. Cũng như tổng hợp thêm một số kiến thức khoa học mang tới cho các bạn. Giúp một phần nào đó, việc ngủ đủ giấc sẽ sớm hơn với bạn.
Ngoài ra, quá trình phục hồi này của cá nhân tôi là 10 ngày. Kèm theo ý thức cho mọi cách làm thực hiện trên là cực kỳ lớn. Sức khoẻ là rất quan trọng, 8 giờ qua đêm còn giúp quá trình trao đổi – hấp thụ dinh dưỡng diễn ra tốt hơn.
Giúp chúng ta sớm quay lại ngày mới tỉnh táo, tràn đầy năng lượng. Cảm thấy cuộc sống ý nghĩa và hạnh phúc hơn mỗi ngày.
