Lộ trình tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu. Với tinh thần, sự chuẩn bị tâm lý, cũng như những vấn đề Setup không gian. Công cụ đi kèm trong suốt quá trình luyện tập, tập ở nhà trong giai đoạn dịch bệnh hiện nay.
Những gì chúng ta nghĩ tới khi tập Yoga tại nhà là gì? Là tấm thảm tập trải trước TV, hay đặt chiếc laptop – máy tính bản trước mắt. Theo dõi và tập theo những clip hướng dẫn, những Youtuber kiêm huấn luyện viên dạy Yoga vô cùng uy tín.
Những hình ảnh phổ biến, quen thuộc khi tự tập Yoga tại nhà và mang tới sự chuẩn bị đầu tiên:
Nguồn tư liệu tự tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Với môi trường tự tập Yoga tại nhà cho người mới không có người hướng dẫn. Người đồng hành ngay từ giai đoạn bắt đầu, từ những bước sơ khai. Những bước khởi động cơ bản, nhưng cũng đầy khó khăng cho không ít người.
Cũng như, Youtube là cái nơi mọi nội dung Video luôn được chia sẻ rộng rãi. Nhanh chóng cũng như tự do, và chẳng ai quản lý. Khiến cho khả năng những nguồn tư liệu tập luyện không được đảm bảo.
Không chính xác và chúng tôi coi trọng ngay từ những bài tập khởi động. Ngay từ đầu, khi mọi thứ chưa chuẩn và chính xác, khiến cho mọi cố gắng. Mọi bước đi trong quá trình tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu không chính xác.
Cũng như hiệu quả tập Yoga giảm cân, tập Yoga giữ dáng,… Cũng như thời gian tập Yoga lúc nào là tốt nhất. Trong những tài liệu không đủ tin cậy, cũng không cho chúng ta những gợi ý, thông tin tốt nhất.
Vì thế, trong những gì đơn giản nhất – thuận lợi nhất về nguồn tư liệu tập Yoga tại nhà dễ tìm trên Youtube hiện nay. Hãy tham khảo kỹ, hỏi han những người đi trước. Những người tập Yoga tại những phòng tập. Đơn vị đào tạo uy tín, và chia sẻ tư liệu – Kênh tự học Yoga ở nhà đủ chất lượng.
Cũng như, trong một hành trình tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu có sự đầu tư mạnh hơn. Việc mua những khoá học Online, dạy trực tuyến của cách HLV uy tín. Cũng cần có sự tham khảo từ nhiều phía, nhiều người thân quen trước khi chi tiền ra cho những khoá học.
Cũng tìm cực dễ trên mạng, và với những người mới. Tự tập Yoga, một bộ môn khó và yêu cầu kỹ thuật cao. Đừng nên vội vàng và quyết định quá sớm trước mọi câu chuyện sắp xảy ra với cuộc sống của mình!
Đi chợ, mua sắm khi tự tập Yoga ở nhà
Không như một số bộ môn thể dục tay không ở nhà khác. Yoga yêu cầu những món đồ, trang phục phù hợp cho suốt buổi tập thường ngày. Tới quá trình luyện tập với những định hướng lâu dài của chúng ta.
Nói về trang phục tập Yoga
Nói tới từ đi chợ, thực chất để chuẩn bị tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu. Chúng ta chỉ sắm một chiếc thảm tập, những bộ quần áo. Trang phục gọn gàng và hơi ôm sát vào cơ thể một chút.
Giúp cho cơ thể luôn có được một cảm giác linh hoạt, thoăn thoắt trong từng hoạt động. Ngay từ những động tác khởi động – thể dục tay không. Luôn mang tới chúng ta những cảm giác, những thao tác gọn là “tiện tay” nhất.
Có thể là những trang phục ở nhà, áo thun và quần chun mặc nhà. Vốn đang tạo cho chúng ta cảm giác vô cùng thoải mái. Sinh hoạt hằng ngày quen thuộc với không ít công việc, đi lại trong nhà. Hay những trang phục dù hơi bó sát một chút.
Nhưng vẫn cho chúng ta cảm giác thoải mái, ngủ ngon. Đó là tiêu chuẩn cho một bộ đồ bó vào cơ thể, nhưng là vô cùng vừa vặn cho một buổi tập Yoga. Cho những động tác tập luyện khác nhau, khó hơn và yêu cầu nhiều kỹ thuật hơn sau này.
Và tất nhiên chúng cũng là những trang phục thấm hút mồ hôi tốt nhất!
Những món đồ mang tính công cụ
Nhóm đồ này, sẽ là những món đồ tạo không gian – tạo Chill cho không gian tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu. Không gian khi tập Yoga là một yếu tố quan trọng, trong Yoga người ta quan niệm đó là một không gian không đơn giản là thư thái và thoải mái nhất.
Mà luôn có cả sự trong lành, sạch sẽ trong không gian làm sao có nhiều không khí. Cảm giác trong lành nhất đi vào cơ thể chúng ta. Có thể đặt vào trong không gian đó những cốc nến thơm, máy lọc không khí.
Miễn sao là phù hợp với sở thích của bạn khi chọn nến thơm. Cũng như điều kiện tài chính khi chọn một chiếc máy lọc không khí trong không gian phòng tập Yoga ở nhà mình.
Quan trọng hơn luôn là cốc nến thơm khi setup cho không gian tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu. Yếu tố không chỉ giúp không gian có hương thơm – mùi vị chúng ta yêu thích. Mà bản thân nến – đèn cày luôn là một công cụ khử mùi hiệu quả.
Nếu căn phòng bạn chọn và chuẩn bị tập yoga tại nhà cho người mới là một căn phòng trống. Lâu rồi không ai bước vào và sin hoạt trong căn phòng nhỏ đó. Thì nền thơm hay những chiếc nến bình thường thôi.
Cũng nhanh chóng khử mùi, loại bỏ cảm giác ẩm mốc trong căn phòng đó vô cùng hiệu quả rồi.
Thêm một chút âm nhạc khi mới tập yoga tại nhà
Cuối cùng, hãy xem xét về một chiếc loa nhỏ phát âm thanh nhẹ nhàng trong phòng tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu. Một yếu tố giúp chúng ta tập trung hơn, cũng như âm nhạc dù là dòng nhạc gì?
Thì chúng cứ luôn kích thích năng lượng. Gia tăng sự hưng phấn trong mọi hoạt động. Nhiều góc độ làm việc – vui chơi – hưởng thụ cuộc sống của chúng ta.
Với Yoga cái thứ âm nhạc thiên về những âm thanh tự nhiên ở Background. Tiếng nước chảy róc rách, tiếng củi cháy, chim muông, gió máy… Những âm thanh giúp người nghe có chút gì đó nâng nâng, bay bổng trước khi bước vào những bài tập.
Và âm thanh – chiếc loa chúng ta chọn lựa cho những âm thanh hay nhất khi tập yoga tại nhà. Cũng là những chiếc loa nhỏ xinh, công suất vừa phải. Âm thanh không quá lớn, đủ cho một chút âm thanh tí tách.
Làm nền cho một không gian khác biệt từ sự trong lành, hương thơm. Cũng như những âm thanh thật khác so với những gì chúng ta có ở bên ngoài cánh cửa phòng tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu.
Và chọn không gian để bắt đầu tập yoga tại nhà
Và dù có chuẩn bị kỹ tới đâu về mặt đồ đạc, thiết bị Setup cho nhu cầu tự tập Yoga mỗi ngày. Mà căn phòng hay không gian chuẩn bị cho bài tập không có được sự thoải mái, tối ưu nhất.
Thì cũng hơi đáng tiếc cho nhu cầu nghiêm túc, cho quá trình rèn luyện. Củng cố kiến thức về Yoga qua quãng tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu ở nhà này. Và tiến tới môi trường tập – thầy – trình độ cao hơn sau này.
Hãy chọn một không gian đủ thoải mái, không gian xanh từ cảm giác. Tới việc không khí ngoài trời đi vào qua những ô cửa sổ – ban công chung cư. Hay nhà phố khi mở toang cánh cửa từ mọi hướng.
Đó chính là ý tưởng cho một không gian tự tập Yoga tại nhà tốt và thoải mái nhất.
Tới với Yoga, trước hết người tập cần một thể trạng cơ thể thoải mái trước khi bắt đầu. Cũng như giữ cho mình thể trạng tốt nhất trong suốt buổi tập. Quá trình phát triển bản thân, sự kiên nhẫn trong bộ môn này.
Một lần nữa, tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu là một hành trình khó. Và Yoga cũng là một bộ môn khó luyện tập. Nếu chúng ta không nghiêm túc, không có những setup cơ bản là đủ.
Cũng như dành cho bản thân một không gian thoải mái. Những gì thư thái, trong lành nhất, căn phòng tập yoga tại nhà cho người mới mà không ai khác. Chỉ bạn bước vào và cảm nhận được những gì tốt nhất trong đó thôi.
Thời gian và bao lâu cho mỗi một buổi tập yoga tại nhà?
Yoga là một bộ môn yêu cầu sự yên tĩnh và nhẹ nhàng
Và nói tới không gian là những buổi tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu. Trong thời điểm mùa dịch này, cuộc sống đã bắt đầu nhiều vướng bận hơn. Nhiều thứ diễn ra trong ngày khiến chúng qua cứ xoắn cả lên.
Khiến cho sự yên tĩnh, sự tập trung trong cuộc sống. Trong khoảng thời gian cho một buổi tập yoga tại nhà luôn là một lựa chọn khó. Nên khoảng thời gian cho mỗi ngày tập yoga là một điều khá khó cho chúng ta.
Và những người tập yoga tại nhà luôn lựa chọn giữa hai khoảng thời gian:
- Sáng sớm khi thức dậy
- Hoặc buổi tối trước khi đi ngủ
Là khoảng tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu có lẽ là ít vướng bận nhất. Giúp cho chúng ta có một cảm giác yên tĩnh, tập trung cao độ vào những bài tập. Những động tác không chỉ là ý thức rèn luyện, khả năng tập trung cao nhất.
Những động tác luyện tập cơ bản yêu chúng ta tập trung cảm nhận. Những động tác tác động vào cơ thể như thế nào? Sự uốn éo, cơ thể giãn cơ trong mỗi buổi tập yoga cho mọi người. Nó mang tới những cảm giác trước và sau khoảng thời gian tập.
Cái cách chúng ta tập trung vào việc cảm nhận động tác luyện tập yoga. Và tốc độ thực hiện từng động tác Yoga. Quyết định bạn sẽ tập Yoga bao nhiêu lâu mỗi ngày?
Về cơ bản, tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu luôn là sự nhẹ nhàng và chậm rãi. Luôn là những động tác thực hiện với các bước nhẹ nhàng. Tìm điểm giới hạn của bản thân khi thực hiện động tác, uốn cong cơ thể mà trong tiềm thức bạn phải tưởng tượng ra được.
Thông thường, khoảng 60 – 90 phút tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu. Là một con số gần như là hoàn hảo, hoàn hảo cho người mới. Cho cả những người đã có một nhịp độ ổn định tập luyện từ trước đó.
Và cho dù bạn phải thực hiện một động tác lại tới nhiều lần. Làm đi làm lại một cách liên tục, thì sự tập trung, sự nghiêm túc trong mỗi bài tập đó. Cũng giúp bạn tự đốt, và lượng Calo đủ lớn trong suốt khoảng thời gian 1 giờ hay 1 giới rưỡi theo đúng tiêu chuẩn và KPI đề ra.
Hệ thống bài tập yoga tại nhà giảm mỡ hiệu quả
Trong nội dung đầu tiên trong lộ trình tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu hôm nay. Chúng ta cùng tới với một số bài tập giảm mỡ. Một trong những nhu cầu, yêu cầu cơ bản trong mùa dịch này.
Trong cái khoảng thời gian, mà nhiều người tập trung vào được việc ăn uống. Đi lại trong nhà lòng vòng cũng không nhiều cộng thêm thời gian ngồi làm việc ở nhà. Khiến con người cảm giác như mình bị tăng cân lên ở mức đáng kể.
Và người ta tìm tới thể dục, hay tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu với mục đề cơ bản là giảm cân, giảm mỡ. Như ý chí và mục tiêu cơ bản cho mọi bài tập thể lực toàn thân, mọi vận động mạnh ở nhà thường ngày.
Và trong những nội dung tập yoga giảm cân, giảm mỡ tại nhà hôm nay. Sẽ là tiêu chí cho bài tập yoga trong thời điểm hiện tại.
Tư thế yoga thuyền nhỏ
Bài tập có hơi hướng khá giống với bài tập gấp bụng dưới trong những bài tập thể dục tay không. Với phần chân – thân dưới được gấp lên ép vào cơ thể. Và có những tác động vào phần cơ bụng dưới một cách hiệu quả.
Động tác giúp cơ bụng dưới hoạt động liên tục và nóng lên trong một khoảng thời gian ngắn. Mồ hôi ở phần cơ bụng khi hoạt động nhiều và một bài tập nặng tác động trực tiếp vào cơ bụng. Là hiệu quả chúng ta tạm thời đánh giá hiệu quả bài tập mang lại.
Hay kết quả cho bài tập yoga giảm mỡ nói riêng, tới những động tác thể dục giảm mỡ khác. Cũng là một khoảng thời gian cực dài để thấy những hiệu quả mà chúng mang lại. với các động tác thực hiện bài tập Yoga bao gồm:
- Bạn nằm ngửa xuống thảm yoha, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi.
- Từ từ co gối lại, gập vào bụng. Hai tay ôm lấy đầu gối và nhớ để cho đùi áp sát bụng.
- Giữ tư thế này khoảng 30 – 60 giây, hít thở sâu.
- Từ từ duỗi chân ra, nằm thẳng như lúc đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên 5 – 10 lần.
- Và có thể chia hiệp như những bài tập thể lực khác
Tư thế giảm mỡ Yoga rắn hỗ mang
Nội dung giúp cho toàn bộ phần cơ bụng gồm bụng dưới và cơ bụng trên cùng được kéo dãn ra. Tư thế yêu cầu cảm nhận ở vùng cơ bụng bị kéo căng ra. Hơi rát ở vùng da bụng khi mới tự tập yoga giảm mỡ tại nhà cho người mới bắt đầu.
Đó là hiệu quả, là cách đánh giá rằng bạn đã tập đúng yêu cầu của nội dung tập yoga giảm mỡ này với các bước
- Nằm úp và thẳng người trên thảm Yoga
- Hít sâu và từ từ vươn người hướng lên trên. Cảm giác như bạn sẽ ưỡn ngực lên, uốn cong người về phía sau, các ngón chân ấn xuống mặt sàn.
- Thời gian giữ nguyên tư thế tuỳ theo khả năng hít sâu và nín thở của bạn, thường 10 – 20 giây
- Khi hạ thân xuống, hạ từ từ đồng bộ với nhịp thở. Hơi thở nhịp nhàng khi hạ thân xuống
- Thực hiện động tác nhiều từ 5 – 15 lần
Tư thế Plank trong Yoga giảm mỡ
Bản chất của Plank đang bị hiểu lầm nằm trong một động tác GYM. Nhưng với yêu cầu giữ tư thế trong khoảng thời gian tập lâu nhất. Và điều hoà hơi thở – hệ hô hấp một cách điều đặn và khoa học.
Ngoài ra, lộ trình tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu với động tác Plank. Còn giúp cho vùng cơ bắp tay trên – vai đùi – đùi trong suốt một thời gian dài. Sẽ trở nên săn chắc và cứng cáp hơn mỗi ngày trong thói quen, cũng như cách duy trì nhịp độ luyện tập của mình.
Các bước thực hiện bài tập này đơn giản như sau:
- Nằm sấp xuống sàn, sao cho 2 tay tạo góc vuông 90 độ so với mặt sàn, 2 đầu gối chạm sàn.
- Từ từ nâng đầu gối và toàn bộ phần cơ thể. Lúc này, bạn sẽ tiếp xúc với sàn thông qua 2 cánh tay và mũi chân.
- Siết chặt cơ bụng, cơ đùi cơ mông. Sao cho gáy, mông, bắp chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây tùy bạn.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác khoảng 5 lần.
Bài tập hoàn toàn có thể tập lâu hơn, những người quen với động tác này rồi. Thời gian Plank của họ còn tính bằng phút, giúp cho hiệu quả tập luyện. Cũng như khả nang duy trì sức bền của người mới bắt đầu tập yoga ở nhà có hiệu quả tốt hơn.
Tư thế quả núi cho người mới bắt đầu tập Yoga tại nhà
Tư thế tự tập yoga này khá đơn giản. Khi những bước thực hiện của chúng ta chỉ là:
- Tư thế Setup ban đầu là đứng thẳng lưng hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể. Hai chân chạm vào nhau từ gót bàn chân tới hai đầu ngón cái luôn chạm vào nhau.
- Tiếp theo, bạn mở rộng hai tay, mu bàn tay úp ngược vào phía trong.
- Hít thở đều từ 3 tới 5 nhịp, kéo hai bàn tay qua đầu, sống lưng thẳng và hơi ưỡn lên cho cơ sương sống hơi căng một chút
- Nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân. Mắt hướng lên trần nhà. Lưu ý: Nếu bạn không thể đứng trên ngón chân thì có thể đứng bằng cả bàn chân
Tư thế được giữ trong khoảng 20 – 30 giây và thu gọn cơ thể về tư thế ban đầu. Từ việc hạ gót chân, hạ tay xuống… Và hơi thở ra đều – từ từ và nhẹ nhàng
Tư thế lạc đà trong Yoga
Tư thế lạc đà trong Yoga giúp tác động mạnh vào vùng cơ thể gồm kéo giãn cơ bụng. Uốn cong và dẻo dai tác động vào cơ sương sống, cũng như cơ liên sường khi trạng thái cơ thể uống cong về phía sau.
Và đó cũng là lý do vì sao, mà bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu ở tư thế lạc đà này. Yêu cầu giai đoạn khởi động phải thật kỹ, và giãn cơ thể. Thư giãn toàn bộ cơ sương khớp khi thực hiện những bước của động tác bao gồm:
- Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân rồi từ từ nâng cơ thể lên đầu gối. Lưu ý: Bạn hãy để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào đầu gối, gót chân tạo thành một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân xuống sàn nhà).
- Bước 2: Hít thở sâu rồi uốn cong người về phía sau, tay cố gắng chạm vào mắt cá chân, đầu nghiêng và kéo căng về phía sau cho đến khi thấy cơ bụng căng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây, thở ra và từ từ thư giãn, trở về tư thế ban đầu, thư giãn trong khoảng 15 giây.
Lưu ý, khi tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu với tư thế này. Hãy cố gắng chạm những đầu ngón tay vào gót chân phía sau ở trong bước số 2. Và đó là hiệu quả, mức độ hoàn thiện bài tập của chúng ta trong mộ khoảng thời gian dài
Trong lộ trình tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu giảm mỡ mỗi ngày.
Tư thê cánh cung tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Là một Level cao hơn, nặng hơn so với tư thế Yoga rắn hổ mang, ưỡn người về phía sau. Cánh cung yêu cầu bạn có một cơ thể với cơ bụng săn chắc, cũng như vùng cơ lưng, cơ xương sống cực kỳ dẻo. Với động tác uống cong cả chân sau lên.
Và trụ vững an toàn cho động tác này thuộc vùng – nhóm cơ bụng với các bước
- Tư thế nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
- Hít thở đều, hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Lưu ý: Bạn hãy cố gắng gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 – 80 giây.
- Thực hiện động tác từ 3 tới 5 lần
Động tác dồn vào một cảm giác cơ bụng bị kéo căng ra khi uốn người về phía sau. Cũng như kéo căng cơ cánh tay, cơ bả vai ra. Khi hai lòng bàn tay bám vào chân sau và cho cảm giác kéo căng cơ vô cùng rõ ràng.
Thả lỏng sau khi tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Là một trong những động tác bắt buộc khi chúng ta tự tập yoga tại nhà. Nằm thư giãn, thả lỏng với tư thế nằm ngửa. Hai tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên trần nhà, chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
Mắt nhắm lại, hít thở thật đều để cơ thể được thư giãn. Quan trọng nhất khi thực hiện động tác này là cảm giác thả lỏng toàn bộ cơ thể khi thực hiện nội dung bài tập. Làm sao có được 5 phút nằm như chuẩn bị đi ngủ.
Đó chính là trạng thái thả lỏng cơ, giúp cơ thể cảm thấy an nhàn. Khoẻ mạnh hơn sau mỗi buổi tập Yoga mang lại… Mang tới những giá trị về sức khoẻ, tâm hồn sau mỗi buổi tập vất vả, mệt mỏi một ngày nỗ lực luyện tập.
