Mùa dịch hay áp lực từ khối lượng công việc thường ngày. Là nguyên do khiến cho hoạt động thể dục ngoài trời không thể diễn ra một cách thường xuyên. Chính vì thế, nội dung về những rèn luyện thể lực ở nhà được thiết kế dành cho bạn đọc.
Những nội dung trong thời gian giãn cách hiện tại. Geos-Nature mong muốn cùng tất cả quý vị có một sức khoẻ, một nền tảng thể lực tốt trong mùa dịch. Giữ dáng, Form hình mẫu phù hợp cho bản thân, cho quá trình cố gắng luyện tập trước mùa dịch.
Cũng như, không chỉ là những bài rèn luyện thể lực thường ngày. Mà còn đó, là sự chuẩn bị thể lực, sẵn sàng cho những hành trình. Những thử thách lớn hơn ngoài tự nhiên như chạy Trail, Hiking – Trekking, Kayaking,… Những hoạt động thể thao, rèn luyện thể lực cá nhân rất Trending hiện nay.
Vì sao cần một phương án rèn luyện thể lực ở nhà?
Ở nhà mùa dịch, chính khoảng thời gian này mang tới cho chúng ta khá nhiều vướng bận.
Ngoài cái khó, cái áp lực khi phải làm quen với WORK FROM HOME. Với cung cách làm việc từ xa một số người vẫn đang phải làm quen lại. Rồi những công việc chăm sóc gia đình, dọn dẹp và gia đình nào có trẻ nhỏ nữa.
Đó hoàn toàn là một trong những áp lực mùa dịch, làm việc ở nhà mà ai cũng phải trải qua. Không ít người phải cảm nhận, chấp nhận những trải nghiệm thực tế đó mang lại.
Cũng như ảnh hưởng không nhỏ tới thói quen rèn luyện thể lực ở nhà mỗi ngày. Kế hoạch đơn giản từ 30 – 45 phút hoặc 1 giờ tập thể dục ở nhà thôi. Luôn có thể bị ảnh hưởng do những điều vô cùng nhỏ, vặt vãnh.
Khi cả gia đình cùng nhau ở nhà cả ngày cũng khá lâu rồi, cũng như chưa có hạn nới lỏng giãn cách. Đi làm, hay có thể gửi trẻ để cuộc sống của chúng ta “có lẽ” là sẽ bình thường hơn một chút.
Và rồi, phương án rèn luyện thể lực mùa giãn cách ra đời. Lựa chọn và Setup vào một khoảng thời gian phù hợp, một thói quen mỗi ngày. Mà chúng ta cảm thấy mình nhàn hạ, rảnh rỗi nhất trong ngày.
Không bị làm phiền, không có lo toan, không “kiểu” tập cho xong và còn tá việc khác phải làm, còn đang chờ chúng ta.
Và có lẽ, là khoảng thời gian buổi sáng – tập thể dục sáng sớm. Là một trong những khoảng thời gian, lựa chọn rèn luyện thể lực ở nhà tuyệt vời nhất…
Thức dậy và rèn luyện thể lực mỗi sáng
Đó là một cảm giác tuyệt vời nhất cho những ai chưa từng trải nghiệm điều đó.
Vào sáng sớm, không gian yên tĩnh, không khí trong lành. Cộng thêm chút cái sự ẩm ướt, hơi lạnh còn vương lại qua những hạt sương đêm qua. Còn đọng trên nhành cây, kẽ lá.
Đó lả một cảm giác vô cùng tuyệt vời; Trước hết giúp đầu óc vốn thoải mái hơn bao giờ hết mỗi khi thức dậy. Không gian quanh nhà vào mỗi sớm mai, sự trong lành và mát mẻ mang lại. Thêm một lần nữa giúp đầu óc, những giác quan của cơ thể lạ được thả lỏng và thư giãn lần nữa.
Những gì chúng ta khi chọn khoảng thời gian rèn luyện thể lực ở nhà vào sáng sớm. Nó nhẹ nhàng, có chút thong dong, bình tĩnh. Giúp buổi tập của chúng ta bắt đầu đúng cách, kết thúc đúng điểm.
Và rời phòng tập bước vào những công việc thường ngày một cách nhẹ nhàng và thoải mái nhất.
Tâm trạng khi thức dậy trước 6 giờ sáng, cộng với việc được ở nhà nữa. Giúp chúng ta có một trạng thái bắt đầu mọi thứ không thể nhẹ nhàng hơn:
- Thức dậy vươn vai xoay nhẹ cổ trên giường
- Thay một bộ đồ tập gọn gàng hơn
- Lấy một chai nước lọc khi lướt qua bếp tới không gian tập luyện
- Mở toang cánh cửa trong phòng tập, đón sự trong lành, mát mẻ của sáng sớm
- Thong thả thôi, và bước vào những bài khởi động, tập thể dục rèn luyện thể lực ở nhà
Mọi thứ luôn nhẹ nhàng vào sớm mai
Đó là điều tuyện nhất, đã nhất khi chúng ta tập thể dục buổi sáng. Khi cơ thể thức dậy, hoạt động và đánh thức mọi giác quan của chúng ta. Giúp cơ thể luôn có “hiện tượng” lạ, sự hưng phấn.
Cũng như sự chủ động trong mọi công việc phải làm. Những thói quen sinh hoạt, chăm sóc gia đình, công việc trong trạng thái WORK FROM HOME. Thức dậy và rèn luyện thể lực vào sáng sớm.
Luôn giúp chúng ta có những cảm giác, những trải nghiệm không thể hoàn hảo hơn như vậy.
Bạn cứ thử xem, dậy sớm và vận dộng thật nhiều. Đi lại vài vòng trong nhà thôi với trạng thái nhẹ nhàng và chậm rãi, cảm giác sau đó luôn khác biệt. Khoẻ mạnh hơn so với những ngày trước kia, vội vàng và lích kích.
Lúc nào cũng thế sự thong dong, nhẹ nhàng. Bắt đầu rèn luyện thể lực ở nhà hay chuẩn bị đi làm vào sớm mai sau này. Luôn giúp chúng ta cảm nhận mọi thứ đơn giản hơn, cũng như chủ động, sáng tạo hơn vào mỗi sáng sớm.
Nhưng mọi thứ khi rèn luyện thể lực mỗi ngày phải hợp lý
Và rèn luyện thể lực buổi sáng chỉ là một lựa chọn bắt đầu cho một ngày tuyệt với nhất. Nhưng cũng có những vướng bận, những thói quen, phải làm vào ngày mới. Khiến cho ý tưởng rèn luyện thể lực ở nhà vào khoảng thời gian này!
Cũng SAY NO với không ít người, đặc biệt với chị em phụ nữ.
Họ cũng vướng bận khá nhiều, chuẩn bị nhiều thứ cho gia đình vào một ngày mới. Khiến cho khả năng nói về việc tập thể dục buổi sáng là một điều hơi khó. Và chúng ta cơ bản có thời gian rèn luyện thể lực vào buổi chiều.
Hay với những ai tập Yoga, thì thời gian tối muộn. Chúng ta vẫn có thể tận dụng và luyện tập ở nhà vào buổi tối muộn sau khi xuôi cơm. Tắm táp và đi ngủ, hmm cũng khá ok khi những vướng bận con cái, gia đình vào buổi tối là không quá nhiều
Bởi chúng ta vẫn có khoảng thời gian rèn luyện thể lực vào tối muộn khi cuộc sống. Công việc bình thường trước kia, và cũng tới phòng tập vào lúc 7 hoặc 8 giờ tối!
Duy trì rèn luyện thể lực ở nhà như một thói quen thông thường. Và setup vào khoảng thời gian tiện lợi và phù hợp nhất với bản thân. Với nhu cầu tập thể dục mỗi ngày, cũng như bộ mon rèn luyện thể lực của chúng ta.
Phải phù hợp với khoảng thời gian đó, như GYM không ai tập vào sau bữa tối. Cũng như thay vì chạy bộ, hãy đi bộ nhẹ nhàng sau khoảng thời gian 8 giờ tối.
Những bài tập cho phương án rèn luyện thể lực ở nhà của bạn
Và tới với bài tập nào? Thời gian luyện tập như thế nào là phù hợp?
Chúng ta tiếp tục chia sẻ, cũng như nhìn lại những cảm nhận chúng ta có được sau mỗi bài tập. Mỗi động tác rèn luyện thể lực đang tác dộng vào cơ thể chúng ta như thế nào?
Bài tập Yoga tại nhà
Nhẹ nhàng, thong dong mỗi khi thức dậy. Đón sự trong lành và sự mát mẻ của mỗi sớm mai.
Yoga là một bộ môn nhẹ nhàng như thế khi chúng ta muốn bắt đầu. Và mang cơ thể vào một trạng thái thư giãn và thoải mái nhất. Cũng như khởi động với thiền trước khi tập Yoga từ 5 – 10 phút, giúp cơ thể được thư giãn và thả lỏng hoàn toàn.
Thiền định vốn không liên quan tới những hoạt động tiêu tốn. Hay có tác dụng rèn luyện thể lực ở nhà nhiều. Nhưng Thiền là một chế độ trị liệu sẽ giúp bạn tập trung hơn nếu bạn tập trước khi tham gia vào buổi tập nào đó.
Thiền trước khi tập luyện cũng cho phép bạn thư giãn và kéo dài cơ bắp hiệu quả. Cũng như sản sinh ra nhiều những hóc môn hạnh phúc, năng lượng tích cực. Trước khi bước vào một bài rèn luyện thể lực với những động tác Yoga chính.
Yoga tập trung nhiều và sự dẻo dai, sức bền khi chúng ta uống cong. Và giữ những động tác trên thảm tập Yoga trong một khoảng thời gian đủ lâu, và mang tới cảm giác nhức mỏi cho cơ thể.
Sau đó, những bài tập Yoga kết thúc, cũng giúp bạn cảm thấu bản thân mình nhẹ nhàng hơn, tâm trạng thoải mái, khoẻ mạnh hơn. Với tác dụng cân bằng nội tiết tố, tăng cường trao đổi chất, ngăn ngừa đau nhức và mỏi mệt.
Tập khởi động trước những bài rèn luyện thể lực ở nhà nặng
Với những bài tập Gym, thể dục tay không sau này. Khởi động luôn là một trong những nội dung tập luyện quan trọng. Làm nóng cơ, đưa cơ bắp vào một trạng thái sẵn sàng hoạt động nhiều hơn vào sáng sớm.
Việc khởi động rèn luyện thể lực ở nhà hay những hoạt động thể thao khác. Luôn được mọi người truyền tai nhau, nói ra rả với nhau luyện cho kỹ vào. Bởi hệ cơ xương khớp rất dễ bị tổn thương trước những hoạt động nặng.
Trước những bài tập thường ngày, và gây ra những chấn thương. Cũng như hệ quả lâu dài khi chúng ta mới gặp những chất thương tai nạn đáng tiếc trong thể thao.
Và với bản chất là làm nóng cơ, làm dẻo cơ xương khớp. Hệ thống bài tập khởi động trước khi rèn luyện thể lực mỗi ngày. Khi tập kỹ, tập sâu và kéo dài thời gian mỗi động tác ra.
Chúng ta hoàn toàn có được một bài rèn luyện thể lực ở nhà mùa dịch hiệu quả trong 30 tới 45 phút. Hãy coi mỗi dộng tác có tác dụng tốt tới từng vùng cơ thể như thế nào? Và tạo một bài tập, những động tác có tác động sâu hơn vào cơ thể chúng ta là tuyện vời
Chống đẩy ở nhà
Chống đẩy, ngoài là rèn luyện thể lực khá nặng cho người tập. Thì nội dung tập thể lực này cũng được chọn như một bài khởi động tiếp theo. Sau những bài khởi động tay không trước đó.
Bài tập chủ yếu gia cố sức mạnh, phát triển vùng cơ cánh tay. Cơ ngực trong, cũng như một chút xô cho cả nam và nữ. Với mỗi thư thế chống đầy rộng hay ép bắp tay vào sát cơ thể.
Sẽ mang tới hiệu quả và vùng cơ được tác động là khác nhau. Mà chúng ta nên phân bố đồng đều, giúp cơ thể cân đối khi rèn luyện thể lực ở nhà với chống đẩy trong một khoảng thời gian dài nữa.
Nhảy dây rèn luyện thể lực cho cơ bắp chân
Với trạng thái mũi chân tiếp đất khi tập nội dung nhảy dây ở nhà. Vùng cơ bắp chân sau, và cơ đùi sẽ phát triển khá mạnh sau mỗi bài tập. Mỗi ngày tập và rèn luyện thể lực ở nhà mùa dịch.
Bài tập mang tới khả năng tiêu tốn một lượng lớn Calo, cũng như mỡ thừa trong cơ thể. Tăng cường hoạt động của tim mạch, nhịp tim. Tới hệ tuần hoàn máu, cũng như hệ thống trao đổi chất tối ưu hơn.
Nhờ vào một hệ tim mạch vô cùng khoẻ mạnh và ổn định.
Bộ môn hít xà đơn ở nhà
Nội dung rèn luyện thể lực tiếp tục mang tới sức mạnh cho cánh tay, cơ vai – xô. Cũng như tác động đủ nhẹ vào cơ bắp tay trước ki tập luyện.
Một trong những cái khó khi chọn bài tập hít xà đơn, khi rèn luyện thể lực ở nhà là điều kiện. Vị trí đóng xà, hay treo xà đơn gắn cửa có phù hợp. Cũng như hàng hoá mua Online qua sàn thương mại điện tử.
Cũng có chất lượng mang tính 50/50. Nên khi chọn và tự tạo điều kiện cho bài hít xà đơn. Hãy cân nhắc kỹ về mọi khả năng, điều kiện mà chúng ta đang có ở nhà.
Và luôn nhớ những bài khởi động, gia tăng sức mạnh cho cơ xương khớp thật kỹ trước bài tập này. Vì cơ thể chúng ta khá nặng, và mang cảm giác nâng người. Kéo người lên xà đơn, cũng không dễ gì đâu?
Và đừng thử nếu bạn là người chưa từng kéo xà đơn nhé!
Đừng bỏ qua bài rèn luyện thể lực ở nhà vùng cơ mông, đùi
Trong rèn luyện thể dục nói chung, hay với Gymer. Thì những bài tập phát triển, cũng như giữ Form cho vùng cơ mông và đùi. Là một trong những bài tập quan trọng nhằm tạo hình một thân dáng đẹp nhất.
Và đặc biệt quan trọng với các bạn nữ khi rèn luyện thể lực ở nhà trong mùa dịch này.
Squat – Nội dung sở trường của phái đẹp
Phải nói rằng, Squat là một trong những rèn luyện thể lực phát triển cơ mông cực tốt. Và trong phòng Gym, không khó để nhìn ra những bạn nữ, cô gái đẹp. Luôn cố gắng, rèn rũa, và cố gắng cho một động tác Squat chuẩn tới vậy.
Động tác mang tới sự tức mỏi, tác động vào cơ bắp đùi nhiều nhất, và nhẹ ở cơ bắp chân sau. Những cảm nhận đó, giúp bạn đánh giá được hiệu quả của Squat. Có tập đúng hay không, nếu không bài tập rèn luyện thể lực ở nhà không có tác dụng.
Hoặc phát triển sang những vùng cơ khác. Gây mất cân đối cho vùng cơ thể ở thân dưới.
Cũng như, động tác Squat yêu cầu lưng phải thẳng. Ngay cả khi đẩy mông về phía sau ở tư thế hạ xuống. Giúp động tác có hiệu quả trong quá trình tập luyện, cũng như trong một số bài tập nặng với tạ, người ta còn dùng đai cố định.
Giúp lưng luôn thẳng cho những chất thương, hay cảm giác đau sống lưng không đáng có.
Với Squat khi rèn luyện thể lực ở nhà. Chúng ta cũng chỉ cần tập tay không, tập nhẹ nhàng và giữ dáng. Với khoảng 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 – 13 – 15 reps tuỳ từng khả năng, nhịp độ tập luyện từ trước đó.
Plank cho sự săn chắc cơ – giảm mỡ bụng
Vùng cơ lõi ở bụng được phát triển, trong quá trình Plank. Luôn cho cảm giác gồng nhiều nhất ở vùng cơ bụng. Và là một trong những giáo án chính giúp chúng ta có “quả” cơ bụng 6 múi đó.
Và Plank cũng là phương án rèn luyện thể lực ở nhà chúng ta cảm thấy đơn giản. Tiết kiệm không gian nhất khi ở nhà trong mùa dịch này. Với một vị trí nhỏ, trải thảm Yoga ra và tập, giữ tư thế Plank trong một khoảng thời giàn lâu nhất có thể là được.
Về tư thế, hãy luôn nhớ giữ lưng thẳng khi Plank trong trạng thái hơi gồng và tức ở cơ bụng chút xíu. Và cố gắng cảm nhận vị trí đau tức nhất ở đâu, là tác dụng vào trong vùng cơ đó. Và trong bài tập rèn luyện thể lực ở nhà này, chúng ta sẽ cố cảm nhận điều đó ở vùng cơ bụng nhé!
Gập bụng rèn luyện thể lực ở nhà cho nam và nữ
Kết hợp với bài Plank giúp anh em có vùng cơ bụng 6 múi ngon lành, nhanh chóng hơn. Bài gấp bụng mang tới hiệu quả ở hai vùng bụng trên và bụng dưới. Giúp cho cơ bụng săn chắc nhanh chóng hơn.
Với động tác gập bụng trên thảm, hãy chọn ra 2 nhóm động tác và có tác dụng tới 2 nhóm cơ.
- Gấp thân trên, giữ thẳng chân: Phát triển cơ bụng trên
- Gấp cả thân và chân: Giúp tác động, phát triển cơ bụng dưới nhiều hơn.
Lưu ý khi lên phương án rèn luyện thể lực ở nhà
Rèn luyện thể dục ở nhà, nên là một giải pháp duy trì. Giữ cho cơ thể luôn ở trong một trạng thái có vận động, đốt mỡ thừa cho cơ thể. Bởi người tập thể thao luôn có thời gian tích tụ mỡ trở lại khá nhanh.
Thêm vào đó, những không gian khi rèn luyện thể lực ở nhà cũng không hoàn toàn đủ thoáng. Giúp người tập có một cảm giác, những trải nghiệm luyện tập tốt nhất. Nói gì thì nói, cũng ít cho chúng ta đủ thoải mái khi rèn luyện ở phòng tập được, cùng với đó là:
Lên phương án chia nhỏ chế độ rèn luyện thể lực
Tương tự như cái cách chúng ta tập Gym, chạy bộ từng ngày theo lịch. Chúng ta cũng cần một phương án, lịch tập thể dục ở nhà cho từng vùng cơ. Gồm: Cơ bắp tay, cơ ngực, cơ xô, và vùng cơ thân dưới vào từng ngày cụ thể.
Sau khi có từ 3 hay 4 ngày rèn luyện thể lực ở nhà cho mỗi vùng cơ ở trên. Bắt đầu là một ngày nghỉ, hay thiền ở nhà thư giãn vào một ngày cuối tuần. Buổi tập cuối trong tuần.
Không phải vì chỉ nên dành 30 phút rèn luyện thể lực mỗi ngày hay những lý do bận bịu gì? Mà sức của chúng ta chỉ nên dành ra, và đủ cho một nhóm cơ mà thôi. Đừng cố, đừng tạo ra những áp lực lớn cho cơ thể khi rèn luyện thể lực ở nhà nhé!
Lựa chọn không gian tập thể dục ở nhà
Là yếu tố giúp cho việc rèn luyện thể lực ở nhà của chúng ta có thoải mái hay không? Không gian giúp cho hệ hô hấp của chúng ta hoạt động một cách hiệu quả. Giúp chúng ta duy trì một sức bền tốt nhất trong 30 – 45 phút hay 1 tiếng tập thể lực mỗi ngày.
Vì thế, chúng ta mới có câu chuyện vì sao rèn luyện thể lực ở nhà buổi sáng được coi như khoảng thời gian nhẹ nhàng và tuyệt vời nhất. Không gian, không khí đi vào không gian phòng tập cho chúng ta cảm giác nhẹ nhàng và thoải mái nhất.
Ngay từ một buổi thiền vào sáng sớm thôi, cũng giúp chúng ta thư giãn. Và thoải mái hơn rất nhiều rồi. Và không gian, đôi khi quyết định mạnh khả năng cũng như hiệu quả rèn tập thể dục ở nhà hằng ngày của chúng ta đó.
Riêng với không gian cho Yoga
Ngoài sự thông thoáng, thoải mái cho một buổi tập Yoga. Chúng ta cũng phải có những bước tạo âm thanh và hương thơm vào trong không gian. Nơi chúng ta chọn làm phòng tập Yoga ở nhà.
Với một số chi tiết bổ sung như
- Nến thơm theo mùi vị yêu thích
- Thiết bị phát nhạc bằng Smartphone hoặc laptop
- Thiết bị phát âm thanh phải là loa – loa Bluetooth chứ không nên dùng tai nghe
- Ánh sáng – và không khí nên mở cửa sổ rộng nhất nếu bạn tập vào sáng sớm nơi không gian yên tĩnh, trong lành mà chúng ta nên đón vào mỗi sớm mai
Những chi tiết, giúp cho không gian phòng tập Yoga ở nhà cũng trở nên đẹp. Ấn tượng hơn khi nó không chỉ là những hình ảnh, âm thanh nhìn và nghe thấy được. Mà chính cái hương thơm, sự trong lành mà chúng ta cảm nhận được.
Chính là cái giúp chúng ta luôn cảm thấy thư thái, thoải mái. Cũng như sự tĩnh tâm để bắt đầu thiền, và khởi động cho bài tập.
Và đó là Phương án rèn luyện thể lực ở nhà qua những bài thể dục hằng ngày. Những bài tập nhẹ nhàng, tiết kiệm không gian và thời gian khi ở nhà. Và giúp chúng ta luôn trẻ đẹp, sau khoảng thời gian vắng bóng ở phỏng tập mùa dịch.
