Gym là một bộ môn vừa giúp giải phóng thể hình. Cũng như mang tới nhiều nguồn năng lượng tích cực cho người tập. Gym giúp chúng ta có một vóc dáng đẹp, thể lực tốt hơn mỗi ngày. Vậy tập Gym là gì? Có những lưu ý, điều gì cần biết trước khi tập?
Tập Gym là gì?
Trong lịch sử của mình, Gym có nguồn gốc xa xưa từ Đất Nước Hy Lạp. Nơi sinh ra những vị thần quyền năng trên trái đấy, thân hình cơ bắp, body 6 múi mà chúng ta hay thấy trên phim ảnh.
Với nhiệm vụ sinh ra để bảo vệ bờ cõi, việc rèn luyện để sở hữu một sức khoẻ dẻo dai. Một thân hình cường tráng, nên người dân ở Hy Lạp luôn có một tinh thần lớn. Chăm chỉ tập luyện chăm sóc và nâng cao vẻ đẹp hình thể mỗi ngày.
Gym hay Gymnasium, được gọi là bộ môn giải phóng hình thể. Với một loạt bài tập giúp phát triển cơ bắp tự nhiên, giải phóng phát triển tốt đa các vùng cơ trên cơ thể. Giúp người tập đạt chuẩn được một thân hình vạm vỡ, trẻ khoẻ và nhiều năng lượng nhất.
Những quan niêm sai lầm về tập Gym
Gym không dành cho nữ
Một quan niệm sai lầm cơ bản khi nói về Gym. Đúng! Thời điểm ban đầu của những phòng Gym xuất hiện chủ yếu là nam giới. Những ai tập đủ lâu, thì bắp tay, cơ tay, cơ đùi, bắp chân đều to và phình ra rất lớn.
Tuy vậy, việc cơ bắp có tăng lên giữa nam và nữ. Lại phụ thuộc vào hormone Testosterone ở nam giới có nhiều gấp 30 lần so với nữ. Testosterone được hiểu là một Hormone sinh trưởng trong nam, giúp tạo nên sự phong độ, bóng bẩy của người đàn ông.
Giúp đàn ông thường phát triển nhanh về cơ bắp, vẻ đẹp hình thể liên quan tới sức mạnh. Thay vào đó, với phái nữ lượng Testosterone chỉ chiểm 10% cơ thể. Và sự vạm vỡ, bắp tay lớn – nếu muốn có thì cũng phải tập nặng hơn gấp 30 lần so với nam giới.
Vì thế, tập Gym với nữ hiện nay là một lựa chọn giúp giảm mỡ. Một biên độ cơ phát triển nhỏ, đủ giúp bù đắp độ dày của lớp mỡ đã mấy đi. Giúp chị em có 01 vóc dáng đẹp hơn, da dẻ luôn căng hồng, tràn trề vẻ đẹp.
Không phải cứ tập là tăng cơ
Tăng cơ là một kết quả tất yếu khi nam nữ lựa chọn tập Gym. Tuy nhiên, việc tập có lên cơ hay không? Thì được quyết định bởi lượng Testosterone có trong cơ thể. Đã phân định rõ ràng giữa nam và nữ ở tiểu mục trên.
Nói riêng về nam giới, tuỳ vào cơ địa của mỗi anh em. Mà chúng ta cũng có lượng Testosterone trong cơ thể khác nhau. Cũng như, theo tuổi – cơ địa mà có người cũng bị suy giảm lượng Hormone quan trọng với nam giới này.
Vì thế, thời gian luyện tập sẽ quyết định bởi lượng Testosterone có trong cơ thể. Mỗi người sẽ tăng cơ với một giai đoạn, lộ trình khác nhau để có được cái đích cuối cùng. Cũng như mức độ tối đa của cơ có thể phát triển được của nam giới.
Nên một thân hình cơ bắp đồ sộ, đôi khi không phải ai cũng đạt được. Cũng như bạn hãy hãy hiểu rằng.
Bạn phải đốt mỡ rồi mới tăng cơ
Để giải quyết sai lầm cho những ai muốn cảm thấy cơ bắp lớn lên ngay. Thì chúng ta sẽ phải trải qua quá trình đốt mỡ. Và phải nhấn mạnh rằng, ai cũng có một lượng mỡ thừa nhất định trong cơ thể. Ở lượng, tỷ lệ nhất định mà không đủ đưa chúng ta vào trạng thái cơ thể bị béo lên.
Và cũng tuỳ vào mỗi người, mỗi cơ địa cùng khả năng tích mỡ. Mà khoảng thời gian để đốt mỡ cũng ngắn hay dài khi chúng ta tập Gym. Rồi lại một khoảng thời gian dài thứ 2, để tập cho tăng cơ như nói ở trên…
Vì thế chúng ta tới với….
Những điều cần biết, cần chuẩn bị khi tập Gym là gì?
Sẵn sàng
Cho một hành trình dài, gồm nhiều giai đoạn, nhiều bước quan trọng. Và Gym, muốn thân hình luôn đẹp, thì bạn cũng cần có thời gian kiên trì. Duy trì Gym ở mức độ khác, nhẹ hơn hay tới với vài bộ môn rèn thể lực phù hợp khác.
Lộ trình mà người tập Gym phải đi qua gồm:
- Giai đoạn tìm hiểu, làm quen với thiết bị tập. Khi các phòng Gym chuyên nghiệp hiện nay, luôn Setup cho bạn một quá trình tập thử
- Nếu bạn kỹ hơn, thì có thể nhờ HLV lên lịch tập phù hợp. Tự tập theo ngày, và họ chỉ gọi là thoáng qua quan sát, kèm cặp, điều chỉnh. Chuyên sâu hơn, các PT sẽ kèm 1 – 1, giúp bạn trong suốt 1 buổi tập, trong suốt khoảng thời gian bạn là khách hàng của họ
- Giai đoạn giảm mỡ, kèm một chế độ dinh dưỡng, HLV sẽ tư vấn. Hay PT sẽ có kế hoạch cụ thể và theo dõi sát xao.
- Giai đoạn tăng cơ, chế độ dinh dưỡng mới
- Cuối cùng là giai đoạn độ dáng, căng xiết cơ. Hay tập trung vào các bải tập hình thể, phát triển V1, V2 và thon gọn vòng 2 cho nữ.
Và tiếc là, những gì chúng tôi vừa nói, chỉ là những bước cơ bản. Và trong quá trình tập luyện, sẽ có những thay đổi sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể. Tình trạng sức khoẻ hiện tại. Để ngoài tập Gym, bạn sẽ….
Phải kết hợp với vài bộ môn khác
Nhằm có những buổi xả cơ, thoát thể lực sau những vài tập luyện mệt mỏi với tạ. Với một cường độ nặng nề hơn so với cường độ hoạt động thường ngày. Bản chất, chúng ta gọi đây là những bài tập Cardio kèm với Gym.
Cardio là nhóm bài tập thể lực mạnh giúp làm tăng nhịp tim người tập. Là một phương pháp đốt mỡ, giảm lượng mỡ thừa cho người mới tập thể thao. Cũng như, Cardio không tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ, và yêu cầu người tập phối hợp một cách nhịp nhàng. Phối hợp không chỉ tăng cường khả năng vận động.
Những bộ môn trong Cardio có thể chọn như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội…. Miễn sao bạn cảm thấy cả cơ thể, mọi nhóm cơ đang cùng tham gia vào bài tập của bạn. Thì đó là Cardio.
Như một cách, sau vài ngày bạn tập Gym. Và chỉ tập trung vào một nhóm cơ, thì khi cả cơ thể. Mọi nhóm cơ sẽ có ngày được cùng nhau vận động trong một bài tập. Phát triển đồng đều, và giúp bạn có một thân hình đẹp nhất.
Tạ nặng hay tạ vừa?
Nói tớii Gym, nói với cuộc sống quanh ta đâu cũng là tạ. Mọi bài tập luôn có tạ, và mức tạ luôn tăng lên trong suốt quá trình luyện tập của mình. Mục đích mức tạ, tăng trọng lượng khi tập tạ. Là khiến cơ vỡ ra, giúp cơ bắp phát triển, và trước đó còn là những tổn thương trong cơ.
Quay lại trọng lượng tạ nặng hay vừa? Điều quan trọng hãy đảm bảo bạn luôn làm được đúng những động tác khi luyện tập. Cách cầm tay đòn, cách gấp tay, cũng như nhóm cơ đang hoạt động. Có chính xác với những bài tập cơ tay trước – sau, cơ đùi trước – sau, cơ vai, cơ xô…. Hay không?
Việc cảm nhận này, giúp bạn đảm bảo động tác, kỹ thuật của mình chính xác. Đôi khi, chỉ cần 5 – 10kg vật nặng tác động vào nhóm cơ. Chúng cũng tạo cảm giác sinh lực, chút gồng lên trong nhóm cơ. Và đó là tác động giúp cơ bắp có thể phát triển rồi.
Việc tập nặng hơn, thứ nhất là cảm nhận của bạn trong mỗi bài tập đã chính xác. Thứ hai, là khi mức tạ cũ đã giúp các nhóm cơ hoạt động một bình thường nhẹ nhàng. Và tăng trọng lượng tạ, là cách để chúng ta lại gồng, giúp cơ lại vỡ ra trong một giai đoạn phát triển mới.
Tập chậm, nhịp đúng động tác
Hãy nhớ, quá trình gồng mà chúng ta cố kết thúc nhanh của một động tác. Hoàn toàn có thể hướng chúng ta tới một động tác sai kỹ thuật. Không chỉ là nhóm cơ cần phải tập, mà còn là cả cơ thể gồng lên, các nhóm có trên cơ thể cùng tham gia vào một bài tập.
Điều này, dẫn tới hệ quả không ít người phát triển lệch. Cơ thể nở nang, nhưng không đẹp do thể hình bị mất cân đối. Và lời khuyên cho “tập chậm”, từ trong việc nâng trọng lượng tạ. Tới yêu cầu kỹ thuật trong động tác.
Giúp bạn có từ tư thế Setup tốt, tới việc nâng tạ bằng đúng phần cơ cần tập lên. Sẽ giúp bạn có được một cảm giác tốt trong bài tập. Hay cơ thể, cơ bắp được vận động đúng cách, còn giúp trọng lượng của tạ tác động vào sâu hơn vào cơ bắp.
Vậy nên, việc khoảng 10 – 15 nhịp cũng đừng coi là ít, bạn có thê kết thúc nhanh. Với một nhịp tập chậm, đúng kỹ thuật, thì 10 nhịp mỗi hiệp tập cũng là khá mỏi đó.
Dinh dưỡng trước buổi tập Gym là gì?
Những bài tập Gym đòi hỏi một chất lượng thể lực rất cao, dù tập sáng hay chiều. Thì cũng đã cách bữa ăn trước đó của bạn một khoảng thời gian rất dài rồi. Nhất là vào buổi sáng, trong giấc ngủ thức ăn, dinh dưỡng cũng đã được hấp thụ và đào thải hết rồi.
Nên, ăn nhẹ trước khi tập là một bước vô cùng quan trọng. Bổ sung lại một lượng Calo đủ dùng và chịu đựng được sức nặng của mỗi bài tập. Với những món ăn nhẹ như chuối, bánh mỳ lúa mạch, ngũ cốc, bánh ngũ cốc… Thì nên ăn trước khi vào tập khoảng 30 phút.
Song với vài món thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Thì nên ăn trước khoảng 2 – 3 giờ trước khi bước vào tập.
Ăn, và phải cho cơ thể có thời gian tiêu hoá mọi thứ. Cảm giác tập khi bụng còn căng cứng, rất dễ khiến bạn bị đau dạ dày trong buổi tập đó.
Bù nước trong buổi tập Gym
Mồ hôi, minh chứng cho lượng Calo, năng lượng của bạn khi tập luyện thoát ra nhiều hay ít. Việc bổ sung nước, với những chất khoáng có sẵn trong đó. Phần nào nào đó sẽ giúp bạn cảm thấy khoẻ hơn.
Cùng một con số quan trọng bạn nên biết vì sao bù nước quan trọng khi tập luyện. Bởi cứ 5% lượng nước trong cơ thể mất đi, cơ thể giảm tới 30% hiệu quả khi tập Gym
Ngoài ra, bù nước cho một Gymer còn mang tới những lợi ích:
- Giúp chuyển hoá dinh dưỡng vào nuôi tế bào. Giúp hình thành cấu trúc protein và tham gia quá trình chuyển hoá các dưỡng chất của cơ thể
- Tăng sức mạnh cơ bắp, nhờ việc giúp bạn luôn tỉnh táo, giữ một tinh thần sảng khoái khi luyện tập
- Giảm cảm giác thèm ăn khi dinh dưỡng được chuyển hoá khắp cơ thể. Giúp hiệu quả giảm cân, tiêu mỡ của bạn nhanh hơn.
